Conseils pour votre circuit alpin à vélo

Equipement et itinéraire pour la traversée des Alpes

Peu importe que vous soyez athlète professionnel, cycliste amateur ou débutant : une traversée des Alpes à vélo représente un grand rêve pour beaucoup d’entre vous. Afin de découvrir vraiment cette discipline, nous avons interviewé Lukas Stöckli, ex-coureur cycliste de l'Equipe nationale de Suisse et auteur du livre « Luki's Bikefibel » (c.-à-d. l’abécédaire du vélo par Luki). En tant que novice, comment doit-on se préparer, s’équiper et s’entraîner ? Quels sont les parcours et les itinéraires les plus jolis ? Et les mieux adaptés pour des cyclistes confirmés, mais aussi les débutants ?

Cyclistes sur des sentiers de randonnée dans les montagnes

Lukas Stöckli – l’expert en traversées alpines

Lukas Stöckli est le jumeau siamois de son vélo depuis ses 15 ans. Depuis qu’il a arrêté le cyclisme en compétiton, il est devenu biker de l’extrême et propose même des excursions dans les Alpes, ainsi que des cours techniques sur le thème du vélo (en allemand). Après sa carrière de coureur, il s’est consacré au VTT en allant explorer le moindre recoin des montagnes de cette Terre. Étant donné qu’il est natif des Alpes, le jeune Suisse réunit les conditions idéales pour se lancer dans ce sport de montagne. Sans oublier son ouvrage « Luki's Bikefibel », dans lequel il fournit de précieux conseils pour tous ceux qui désirent pratiquer le vélo alpin.

En tant qu’expert des traversées alpines, il est disponible et accepte de se prêter au jeu des questions-réponses. Ses conseils, que nous vous présentons ci-après, constituent une bonne base pour préparer votre circuit alpin à vélo.

Préparation
Èquipement
Choix du parcours et durée
Le vélo adapté
Recommandation d'itinéraire

Préparation

Ça y est, vous êtes décidé à franchir le grand pas et à faire un circuit alpin à vélo ? Félicitations ! Maintenant, il n’y a plus qu’à éclaircir quelques questions primordiales avant de prendre le départ.

Bien sûr, tout dépend du type de traversée que vous souhaitez effectuer dans les Alpes. Faut-il privilégier la condition physique ou plutôt l’acquisition de forces ? Vous devriez poser ces deux questions essentielles à Lukas Stöckli et vous enrichir de son expérience avant de vous lancer dans toute préparation. L'un des préalables les plus importants est de se familiariser très tôt avec les exigences de la route. En effet, il n’est pas rare que le printemps soit capricieux et que, de ce fait, les préparatifs ne puissent débuter qu’en juin ! Mais à ce moment-là, il est souvent déjà très tard et la préparation se passe soudainement dans l’agitation. Il est donc vraiment préférable de commencer dès l’hiver par un entraînement conditionnel. Parce que, comme le note Lukas Stöckli :

« C’est en hiver que l’on prépare le bon coureur. »

Selon lui, cela permettrait à l’athlète d’entreprendre un cross alpin à cent pour cent, nous précise-t-il dans l’interview.


Alimentation

Lors de la préparation pour une traversée des Alpes, vous devez donc veiller à avoir un bon entraînement mais aussi une alimentation équilibrée. « Celle-ci doit conserver de bonnes saveurs, il n’est pas question de se contraindre », indique notre expert. Les minéraux et oligo-éléments, dont le corps a besoin pour bien fonctionner, jouent un rôle vraiment important.

Selon Lukas Stöckli, les principaux minéraux indispensables pour la préparation sont :

  • Le calcium : important pour la musculature
  • Le magnésium : efficace contre les crampes
  • Le zinc : rôle-clé pour la régénération
  • Le potassium et le fer : nécessaires à la fonction nerveuse
  • Cependant, ces minéraux doivent être fournis à l’organisme principalement par une bonne alimentation, et non par des pilules et poudres diverses, ajoute Lukas Stöckli.

    Dans notre magazine, vous puiserez également de précieux conseils sur la nutrition et cie au sport.

    Des aliments contenant du magnésium : amandes, pistaches, gros haricots blancs et bananes.
    Un apport suffisant en magnésium empêche la survenue de crampes désagréables.

    Entraînement

    Lukas Stöckli est très clair : il ne faut pas abandonner l'entraînement en hiver car il s’agit d’un élément essentiel dans la préparation de votre circuit alpin. Et le vélo tout seul n’est pas suffisant, il est préférable de faire également du ski de fond, qui est une discipline tout à fait adaptée. Par ailleurs, la pratique du fat bike en montagne présente aussi une intéressante alternative en hiver. Les jantes et pneus très larges favorisent la conduite sur la neige et permettent aux joyeux sportifs de pratiquer cet autre sport sans s'enfoncer.

    En général, « en période hivernale, l’entraînement devrait être varié », comme le remarque Lukas Stöckli. Le sportif de haut niveau le sait bien : cette méthode est très importante afin de ne pas épuiser sa propre énergie mentale.
    Il faut accorder une attention particulière à certains facteurs au cours de l'entraînement :

    • plaisir et motivation,
    • objectif visé,
    • signaux envoyés par notre corps ,
    • et contrainte et détente ciblées

    Lukas Stöckli insiste tout particulièrement, et avant tout, sur le plaisir et la motivation.

    Fatbikers sur un chemin enneigé, au bord d’un lac.
    Avec le fat bikes, vous pouvez aussi vous entraîner en hiver.

    Fixer des objectifs intermédiaires

    Il est judicieux de se fixer des objectifs intermédiaires, comme par exemple, parcourir 40 kilomètres en ski de fond ou faire un petit cross d’une durée de 3 jours au printemps, dans le Sud. Bien sûr, cela contribue aussi à maintenir une bonne motivation et, ainsi, vous serez mieux en mesure d’évaluer vous-même vos capacités du moment.

    Que vous dit votre corps ?

    Lukas Stöckli met particulièrement l’accent sur l'interprétation des signaux de notre corps, sans oublier nos sensations propres. Un calculateur de pouls est un gadget, certes utile, mais auquel vous ne devez pas vous fier à 100 %. Lorsque vous êtes épuisé, le pouls ne s’élève plus automatiquement, comme il le ferait si vous étiez en grande forme. Donc, les jours où la fatigue se fait sentir, l’appareil n’indique pas la réalité et il faut être véritablement expert pour en faire une interprétation correcte. En outre, par les activités sportives que vous entreprendrez au fil du temps, vous apprendrez à mieux connaitre votre corps et vous interpréterez alors correctement les signaux que celui-ci vous transmet.

    Ne négligez pas non plus les phases de repos

    Dans l’entraînement, la meilleure des dispositions consiste à cibler à la fois des moments de contrainte et de détente. Cela signifie : ne pas aller tous les jours jusqu’à ses limites ! Sinon, vous connaîtrez bientôt une réduction de vos performances. Il vous faudra observer des temps de pause et veiller à boire suffisamment afin de maintenir l’énergie nécessaire. L’idéal est d’adopter un concept d'entraînement avec des phases de régénération. Adaptez votre programme d'entraînement à votre mode de vie. Si vous disposez de peu de temps, vous ne pourrez pas vous investir correctement dans cette phase préparatoire.

    Conseil de Lukas Stöckli : un test de performance est justement proposé aux coureurs amateurs. Les résultats vous permettront d’établir un programme d'entraînement avec un expert. Cette méthode s’avère surtout judicieuse si vous disposez vraiment de peu de temps pour la préparation, car souvent, vous pouvez réaliser tout autant de choses avec un quart de temps en moins.

    Conditions météorologiques

    En montagne, vous devez toujours tenir compter de l’évolution du temps qui peut être très soudaine. Avant tout, il ne faut pas sous-estimer le risque d’orage. La météo peut très vite changer et la situation peut dégénérer et présenter alors de réels dangers.

    Ce qui est certain, c’est que sur votre vélo, vous n’êtes pas protégé comme dans votre voiture, déclare Lukas Stöckli. Voici quel est son véritable avis d’expert :

    • Eloignez-vous des vélos – vous devriez prendre une distance de 100 mètres au moins
    • Cherchez un abri sur le terrain où vous êtes – un petit recoin semble le mieux approprié ici
    • Evitez les lieux exposés
    • Tenez-vous suffisamment éloigné des parois rocheuses humides
    • Pour échapper à la pluie, n’allez jamais vous réfugier sous des arbres où la foudre peut frapper à tout moment !
    • Privilégiez la position accroupie
    • Appuyez vos pieds ensemble afin qu’il n’y ait pas de grande différence de tension lorsque l’éclair traverse le sol

    Bien sûr, vous devez absolument éviter de vous retrouver dans une telle situation. Comme le rappelle Lukas Stöckli, il faut respecter les conseils du bikeguide et adopter le meilleur compromis entre vous en tant que personne, le vélo, la météo et le parcours.

    Équipement

    Cyclo-randonneur, équipé de sacoches, sur la chaussée
    Sacoche ou sac à dos ? Quel choix adopter pour une traversée des Alpes ?

    Un autre point important lors de la planification de votre circuit alpin sera, bien évidemment, votre équipement afin de faciliter le transport de vos effets personnels et du matériel strictement indispensable. Afin d’éviter les mauvaises surprises, nous avons recueilli pour vous les conseils d'expert de l'ex-coureur. Outre des habits et de la nourriture, il est indispensable de prévoir également certains outils basiques pour pouvoir entreprendre des réparations en cas d'urgence.

    Vêtements

    Puisque le temps est incertain, vous devez prévoir les habits correspondant à diverses situations. Dès que vous êtes mouillé, vos habits perdent énormément de leur capacité d'isolation. Ainsi, votre corps se refroidit vite, ce qui peut devenir très dangereux. Lukas Stöckli recommande des habits qui soient absolument hydrofuges. Comme tout bon guide, il a aussi toujours une casquette, qui sert à protéger de la perte de chaleur et d'énergie dans les situations froides, mais aussi à éviter la surchauffe sur les sections plus exposées. Vous devez absolument vous équiper de chaussures montantes et de gants hydrofuges de bonne qualité.

    Vous devez également vous procurer des vêtements de cyclisme professionnels, c’est-à-dire un maillot, un pantalon de cycliste et une veste ou un gilet thermoactifs, hydrofuges et offrant une fonction coupe-vent. Venez nous rendre visite, vous trouverez sur notre boutique une grande sélection de vêtements adaptés au cyclisme.


    Vestes coupe-vent – hydrofuges et respirantes

    Contre le vent et les intempéries, les vestes coupe-vent de conception spéciale apportent une aide précieuse au cycliste : elles repoussent le vent et sont hydrofuges ainsi que respirantes. De petite dimension, elles peuvent se ranger facilement et sont très peu encombrantes.

    Avec notre Configurateur 3D, vous pouvez personnaliser votre veste coupe-vent en insérant vos logos et inscriptions personnels.

    Ravitaillement

    Le corps a besoin d’une nourriture adaptée pour puiser la force nécessaire. Lors d’un circuit alpin, il peut arriver parfois que votre corps brûle 2 000 calories de plus par rapport à vos apports énergétiques quotidiens, nous informe Lukas Stöckli. Il ya donc lieu de prévoir des repas en quantité et qualité suffisantes. C’est très important.

    L’eau seule peut s’avérer dangereuse

    Saviez-vous que le fait de consommer uniquement de l'eau peut s’avérer vraiment dangereux, lors de votre traversée alpine ? Des températures élevées ainsi qu'un grand effort et la sudation qui en résulte représentent une combinaison néfaste favorisant la perte de matières minérales. Ainsi, Lukas Stöckli recommande absolument des boissons de sport énergétiques protéinées. Celles-ci sont également enrichies en hydrates de carbone qui représentent, comme on le sait, du « carburant pour les muscles ».

    Sur le site Web trail-runners.fr vous découvrirez des recettes pour "Barres energetiques" délicieuses qui contient toutes les substances nutritives nécessaires et fournit beaucoup d'énergie pendant le cross.

    Une coureuse avec un vélo se repose sur le rocher et se désaltère
    Les boissons énergétiques et protéinées sont les plus adaptées pour lutter contre la soif.

    Le soutien du smartphone

    Aujourd'hui, il est difficile de se passer d’un soutien technique, n’est-ce pas ? Le smartphone vous sera très utile pour gérer au mieux votre circuit alpin à vélo. Par exemple, pour consulter les images radar et les prévisions météorologiques. Mais nombreux sont les endroits, en haute altitude, où la réception est défaillante et dans ces cas-là, le meilleur smartphone ne vous sera d’aucun secours.

    Ne pas se contenter uniquement des données GPS !

    Aussi, selon notre expert en cross alpin, vous ne devez pas vous fier à cent pour cent au GPS. Votre appareil peut se casser très vite à la suite d’une chute. Et de nombreux bikers ne font confiance qu’à leur GPS et ne parviennent plus à surmonter d’eux-mêmes certaines situations épineuses. Si le parcours se retrouve coupé soudainement par un glissement de terrain, l’indication GPS ne connait aucune issue de substitution dans ce cas-là.

    La nature reste maîtresse de l'espace

    Lukas Stöckli considère que l'utilisation de ces gadgets intelligents est excessive et même nuisible. A ses yeux, un tel circuit doit être l’occasion de communiquer profondément avec la nature et de vivre une aventure :

    « Je crois que l'expérience est plus enrichissante, si l’on ne se fie pas trop aux informations fournies par les nouvelles technologies. »

    Sac à dos ou sacoche

    Une sacoche de selle semble très tentante car elle vous évite de devoir porter vos bagages sur le dos. Mais il s’avère que les VTT d’aujourd’hui n’ont pas de porte-bagages pour attacher ce genre de sacoche. Et si l’on s’en tient aux conseils de l’expert, ce n’est pas plus mal.

    Moins d’agilité avec la sacoche

    Selon M. Stöckli, il est toutefois préférable de porter un sac à dos plutôt que de charger votre vélo par un système de sacoche, lequel devra être particulièrement bien installé. Le risque ici est de perdre de la souplesse et votre corps aura tendance à se comporter différemment par rapport aux séances d’entraînement. Néanmoins, il est possible d’attacher des accessoires, comme par exemple une gourde, un mini kit de bricolage ou encore la chambre à air de secours.

    S'entraîner avec le sac à dos

    En ce qui concerne l'entraînement avec le sac à dos, Lukas Stöckli délivre encore quelques conseils : le sac à dos ne doit pas dépasser le seuil des dix pour cent de votre propre poids corporel. De plus, vous devez vous entraîner avec votre propre sac à dos. Non seulement pour apprécier la limite de charge, mais encore pour que le sac épouse la forme de votre dos.

    Bien sûr, vous allez perdre de l’agilité avec le sac à dos et son poids, et il va falloir vous y habituer. C’est donc au cours des entraînements qu’il vous faut expérimenter cette solution, afin de déterminer si vous avez choisi le sac à dos qui vous correspond vraiment, à vous et votre dos.

    Un cycliste dans les montagnes avec son VTT
    Consacrez suffisamment de temps à la phase d'acclimatation avec votre sac à dos.

    Choix du parcours et durée

    Quel endroit allez-vous choisir pour votre cross alpin ? Cela va dépendre de votre expérience. Le débutant se doit d’être plus prudent.

    Pour les débutants

    Si vous n’avez pas encore, ou peu d’expérience et que vous projetiez votre premier cross alpin, il est préférable de vous engager sur des itinéraires classiques qui vont de l'Allemagne du sud jusqu'au lac de Garde. Pour cela, vous aurez besoin d’une semaine en y consacrant le temps nécessaire afin de poursuivre l'itinéraire bien aménagé. M. Stöckli considère qu’une durée inférieure à une semaine n’est pas souhaitable, notamment au vue de l’investissement nécessaire à la phase préparatoire.

    Pour les initiés

    Si vous voulez aller au-delà, fort de votre expérience, vous pouvez vous rendre dans l’ouest des Alpes. Vous roulerez pendant 14 jours jusqu’à plus de 4 000 m, comme par exemple au Liskamm dans les Alpes valaisannes, jusqu’à la Côte d'azur. Dans ce genre d’endroit, les chemins ne sont pas aménagés et sont plus exigeants. A noter également : les téléphériques sont moins nombreux, ce qui implique que vous devrez atteindre les différentes altitudes en ne comptant que sur la propre force de vos muscles.


    Le vélo adapté

    En plus de tous les préparatifs déjà cités, vous ne devez pas oublier votre vélo. Tous les modèles ne se prêtent pas au cross alpin. Lukas Stöckli sait pertinemment que le choix de la machine dépend de l’espace sur lequel vous allez évoluer. Sur des trajets simples, dotés de nombreuses pistes cyclables et de quelques montées, un « vélo normal » sera souvent suffisant. Pour les parcours alpins comportant beaucoup de gravier et d’étapes à l'écart des chemins, le modèle le mieux adapté est catégoriquement un VTT.

    Guidon et selle

    Au moment de choisir le guidon, il est important que vous optiez pour le vélo qui correspond le mieux à votre profil, et qu’il soit muni de poignées particulièrement ergonomiques. La selle doit être également confortable. L’important est de choisir un modèle adapté à votre projet et qui a déjà fait ses preuves sur de longs parcours, similaires à celui que vous voulez entreprendre.

    Freins et pneus

    Les pneus de votre VTT doivent être larges. C'est plus confortable et vous aurez ainsi plus d’adhérence, ce qui est non seulement un avantage sur les routes de gravier non pavées, mais c’est également indispensable.

    Pour le freinage la même approche est préconisée. Plus les freins sont gros, mieux ils seront adaptés au cross alpin. Il existe différents dispositifs : freins de moyeu, freins sur jante, frein en tenailles, frein à rétropédalage, frein à disque. Idéalement, pour votre cross alpin, vous devriez opter pour des freins à disque de 180 millimètres de diamètre. En cas de doute, n’hésitez pas à consulter un spécialiste car il faut également tenir compte de votre poids et de la manière de piloter. L'avantage des gros freins est qu’ils dissipent mieux la chaleur due au frottement et qu’ils sont beaucoup plus stables que les freins plus étroits.

    Fully ou hardtail ?

    Un VTT à ressort plein – ce que l’on appelle communément un VTT à full suspension – se nomme « fully ». Un amortisseur supplémentaire est situé sur le cadre à côté de la fourche et contribue à améliorer le confort. Le VTT hardtail, au contraire, dispose d'un seul ressort sur la fourche.

    Fully : avantages et inconvénients

    Un fully convient à tous les utilisateurs qui ne veulent pas renoncer à une conduite confortable même sur les routes non pavées. Avec un fully, il est possible de surmonter des obstacles plus grands et des différences de hauteur plus facilement qu'avec un hardtail. Un fully offre plus de confort et de plaisir de conduire, surtout sur les longs trajets. Avec une fourche à suspension de 140 millimètres, il convient également pour les descentes et les trajets les plus difficiles. Grâce à la fourche à suspension et à l’amortisseur arrière, une meilleure adhérence est possible même sur les terrains rocailleux.

    Toutefois, en ce qui concerne la maintenance et le réglage correct des éléments d’amortissement, l’utilisateur aura besoin de plus de compréhension technique qu’avec un hardtail. Aussi, un fully est plus lourd qu'un hardtail et généralement un peu plus cher.

    Hardtail : avantages et inconvénients

    Un hardtail est adapté pour les conducteurs qui conduisent principalement sur les routes pavées ne présentant pas de grosses difficultés. Contrairement au fully, un hardtail est moins compliqué car il nécessite moins d’entretien. Le hardtail présente cependant l’inconvénient d’être plus exposé aux secousses puisque les chocs sont transmis à travers la suspension minimale directement sur le corps.

    En conclusion

    En général, un VTT à suspension pleine vous offre plus de contrôle et de stabilité, une meilleure traction, et vous pouvez atteindre des vitesses plus élevées qu'avec un hardtail. Toutefois, pour déterminer votre choix entre un hardtail ou un fully, vous devez également prendre en considération votre constitution physique, votre manière de piloter ainsi que les exigences spécifiques liées à l’itinéraire choisi. Faites-vous conseiller par un spécialiste.

    Recommandation d'itinéraire

    Des cyclistes sur un sentier sinueux, sur la montagne du Mont Viso
    Sur chaque circuit, vous découvrirez un paysage époustouflant - ici sur le Mont Viso.

    Les Alpes sont grandes et tellement vastes. Vous pouvez démarrer et achever votre parcours en de nombreux points et aménager ainsi un itinéraire adapté à vos capacités. Quels sont les itinéraires à retenir réellement ? Reste à savoir si vous préférez réserver une visite guidée ou foncer de votre propre chef, nous explique M. Stöckli, notre expert en vélo. Trois de ses itinéraires préférés sont à couper le souffle. Réjouissez-vous de voir ces spectacles impressionnants offerts par la nature !

    Les 3 plus beaux itinéraires

    Qu’il s’agisse de la Côte d’Azur ou des Alpes du Sud de l’Allemagne, les trois itinéraires préférés de Lukas Stöckli sont faits pour vous :

    « 1. Au terme de ce circuit, vous arrivez à la mer, c’est formidable ! En traversant les Alpes de l’ouest du Valais à la Côte d’Azur, vous vivrez des moments inoubliables sur votre vélo. »
    Cycliste sur le sentier Soleil
    Sur le sentier Soleil, des vues magnifiques s’offrent à vos yeux.
    2. « Le classique, mais non moins beau, est un circuit qui relie les Alpes du Sud de l'Allemagne au lac de Garde. »
    Cycliste sur un chemin rocailleux, lors de la traversée du Veltliner.
    La traversée du Veltliner, au cœur des Alpes, offre un panorama de glacier tout à fait fascinant.
    3. « Quelque peu en dehors des sentiers battus : un autre parcours, également très agréable, qui propose de contourner des parcs nationaux ou des montagnes. Une visite autour du Cervin ou du Monte Viso, voilà un circuit doté d’un attrait incroyable et qui s’annonce tout autant spectaculaire. »
    Cycliste dans les montagnes, autour du Mont Blanc
    Le Mont Blanc offre une expérience à couper le souffle.

    Avec ou sans guide ?

    Les avantages d'une visite guidée sont évidents pour M. Stöckli. Le guide garde un œil attentif sur les membres du groupe. En observant comment vous vous comportez, comment vous gérez votre alimentation et quelles sont vos capacités, le responsable peut être amené à inclure ces données dans la planification de sa prestation et procéder à des ajustages s'il y a lieu. Il transporte également des équipements et des outils d’importance qui peuvent s’avérer nécessaires en cas d'urgence. Il connaît le parcours, peut estimer le temps et connaît les cachettes des sources d'eau, bien utiles dans les périodes de chaleur. Les facteurs de sécurité jouent donc un rôle majeur, comme le souligne Lukas Stöckli :

    « Vous apprenez beaucoup plus en présence d’un bon guide que si vous faisiez votre trajet tout seul. Le cross alpin est une expérience des plus enrichissantes. »

    Le guide a toujours d’intéressantes histoires et anecdotes à raconter : que ce soit à propos des cols, des villages, des gens ou simplement l'histoire de la montagne que le groupe est justement en train de traverser. Et ce sont exactement ces choses-là qui rendent la visite unique, estime Lukas Stöckli. Quand il s’agit simplement de suivre un chemin avec les données GPS, cela ne procure pas autant de plaisir.

    Sur vos roues, prêts, partez !

    Vous êtes maintenant informé et prêt à bien planifier votre traversée des Alpes. Lukas Stöckli vous donne encore un dernier tuyau pour la route :

    « Confectionnez-vous un emploi du temps et vous disposerez ainsi de points de repère et de références. Cette méthode empêche l’agitation et la panique de venir vous envahir ; de plus, il devient possible de mieux évaluer et planifier le temps et l'obscurité en les intégrant dans votre planning. »

    Nous vous souhaitons beaucoup de succès et de persévérance dans la planification, la préparation et la réalisation de votre circuit alpin à vélo et nous tenons à remercier Lukas Stöckli pour cette interview ! Et afin d’approfondir davantage vos connaissances et inspirations sur le monde du cyclisme, nous vous invitons à cliquer sur notre magazine. Vous y découvrirez de nombreuses informations et thématiques, comme par exemple le record du monde de Christoph Strasser sur le vélo de course ou la planification d’un voyage à vélo.

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