Le syndrome de surentraînement : causes, symptômes & traitement

Les explications du Prof. Lars Donath et du Dr. Oliver Faude, spécialistes des sciences du sport.

Epuisé, fatigué, complètement à plat : c'est ainsi que se sentent les athlètes victimes de surentraînement. Nous avons demandé au Prof. Lars Donath de l'Université sportive allemande de Cologne (DSHS) et au Dr. Oliver Faude de l'Université de Bâle de nous expliquer ce qui se cache derrière le terme de surentraînement, comment en reconnaître les symptômes et surtout, comment éviter le surentraînement.

Un athlète épuisé allongé sur la piste de course
Une grande fatigue et une baisse soudaine de performance peuvent être les premiers signes d'un surentraînement.

Le surentraînement : les points essentiels

Soudain, rien ne va plus : vous avez tout donné dans vos derniers entraînements, que ce soit pour être parfaitement préparé à une compétition à venir, comme par exemple un marathon, ou parce que l'entraînement n'a pas encore produit les résultats escomptés. Mais au lieu d'améliorer votre condition physique, vous êtes de moins en moins en forme et vous vous sentez mou. Dans ce genre de situation, le terme de surentraînement est employé de manière récurrente.

Mais que signifie exactement surentraînement ou plutôt, syndrome de surentraînement ?

Qu'est-ce que le surentraînement ? La définition

Du point de vue de la médecine sportive, le surentraînement signifie une réaction chronique suite à un excès d'entraînement sportif. Ce syndrome peut apparaître lorsqu'un sportif s'entraîne de manière trop intensive et/ou trop fréquente et/ou ne gère pas correctement les phases de récupération entre les séances d'entraînement. Le syndrome de surentraînement se manifeste par une baisse de performance de l'athlète, « qui est toujours détectable même après une phase de récupération prolongée », nous expliquent les deux spécialistes de l'entraînement sportif. Des troubles d'intensité variable apparaissent : des symptômes subjectifs, qui ne sont pas rattachés à une cause organique.

À propos : le commun des mortels a tendance à utiliser le terme de surentraînement à tout va, ce qui n'est pas tout à fait correct du point de vue de la médecine sportive, qui utilise plutôt le terme de syndrome de surentraînement. Comme nous explique le Dr. Faude : « le surentraînement est un processus, parfois utilisé délibérément pendant une période de temps limitée, afin de modifier et ajuster une méthode d'entraînement (par exemple, dans les camps d'entraînement intensif). Si elle est suivie d'une phase de récupération suffisante, ce n'est pas un problème, et en l'espace de quelques jours ou quelques semaines, l'athlète devrait idéalement avoir même atteint un niveau supérieur. Par contre, si le surentraînement se fait sur une trop longue période ou si les phases de récupération intermédiaires sont insuffisantes, il existe alors un risque de développer le syndrome de surentraînement »

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Quand se manifeste généralement le surentraînement ?

Selon Oliver Faude et Lars Donath, il est difficile de dire quelles disciplines sportives sont plus ou moins favorables au surentraînement : « il est probable de rencontrer plus de cas de surentraînement dans la catégorie sports d'endurance, que dans la catégorie sports de force ou de vitesse, mais cette dernière est également touchée. »

De trop nombreux efforts en zone anaérobie comme par exemple les courses de vitesse, un entraînement d'endurance trop intense, récurent, et des participations trop nombreuses à des compétitions comptent parmi les facteurs de risque particulièrement importants.

« Les différents exercices, planifiés initialement pour favoriser la récupération entre les phases d’effort intenses, sont souvent trop intensifs ou trop longs. Une autre raison peut être, que la période de temps accordée à la récupération après un stage d’entraînement était trop courte », nous expliquent les experts. « Ce qui peut aussi poser problème, c’est un entraînement monotone et continu. Il faut privilégier au contraire un entraînement qui inclut une alternance d’exercices très physiques, mais variés et une phase de repos en conséquence. »

athlète en sueur et épuisé
Les sportifs de haut-niveau sont plus particulièrement exposés au risque de développer le syndrome de surentraînement.

Les conséquences du surentraînement : comment le corps réagit

Mais que se passe-t-il exactement dans le corps d'un sportif, ayant subi un excès d'entraînement sportif, ou suivi un entraînement trop intense ? « Une trop forte exposition au stress, ou plutôt, une sécrétion trop importante des hormones que l’on appelle 'du stress', peut entraîner une défaillance dans la rétroaction du système de régulation du stress, essentiellement sur l’axe HPS (hypothalamo-pituito-surrénalien), qui, à son tour, a une influence sur la régulation hormonale et immunologique, sur le système cardiovasculaire, le métabolisme et le système nerveux central ainsi que sur le système nerveux autonome », expliquent Lars Donath et Oliver Faude.

« Pour simplifier : l'organisme met en place un système d'autoprotection, et ce, pour faire en sorte que le sportif ne soit plus en mesure de s'exposer à autant de pression. Les efforts maximaux deviennent difficiles et avec les efforts sous-maximaux, une sensation de fatigue survient plus tôt. La physiopathologie du syndrome de surentraînement est semblable à celle du burn-out et autres syndromes liés au stress. »

Une autre conséquence possible : « en situation d'hypercatabolisme protidique (qui ne se présente pas obligatoirement), les protéines se dégradent de manière inhabituellement élevée », nous explique Oliver Faude. Il n'est pas possible d'affirmer avec certitude, qu'une prise de poids est liée au surentraînement : « nous ne disposons pas encore de données scientifiques suffisantes pour pouvoir faire une telle déclaration. ».

Sportive exténuée fait une pause
En bref, le surentraînement se manifeste lorsque le corps est soumis à un stress excessif.

Les symptômes du surentraînement

Voici quelques symptômes typiques du surentraînement :

  • douleurs (en général dans les jambes, musculaires ou articulaires, maux de tête)
  • fatigue, épuisement, manque d'énergie, faiblesse
  • troubles du sommeil
  • incapacité à se détendre, nervosité accrue, agitation
  • diminution de l'endurance
  • hypertension artérielle
  • un système immunitaire affaibli (plus d'infections, maux de gorge)
  • augmentation sensible du nombre de blessures
  • dérèglement hormonal : production anormalement élevée de cortisol et anormalement basse de testostérone
  • chez les femmes : irrégularités du cycle menstruel
  • Juste fatigué ou déjà surentraîné ?

    Oliver Faude und Lars Donath nous expliquent que l'on ne passe pas brusquement d'une phase de grande fatigue au développement du syndrome de surentraînement : « la transition d'une fatigue extrême et soudaine, résultante d'une séance d'entraînement intense, en passant par une fatigue chronique (par exemple après un stage d'entraînement intensif), à un syndrome de surentraînement est progressive. »

    En rapport avec le surentraînement, on entend aussi très souvent parler de « dépassement » ( ou « overreaching »). Il est important de bien faire la différence entre un dépassement fonctionnel et un dépassement non fonctionnel, précise Oliver Faude.

  • « Le dépassement fonctionnel est couramment utilisé dans l'entraînement du sportif et correspond à l'état dans lequel se trouve le sportif suite à une augmentation maîtrisée de la charge d'entraînement. »
  • « le dépassement non fonctionnel désigne l'état dans lequel se trouve le sportif suite à un entraînement trop intense et/ou une phase de récupération inadaptée et constitue une étape préliminaire du syndrome de surentraînement. »

  • « Si une personne a développé le syndrome de surentraînement, alors il est généralement trop tard. », expliquent Lars Donath et Oliver Faude.

    Ombre d'un cycliste sur le bitume
    Après un entraînement intensif, une récupération adéquate est primordiale.

    Conséquences et traitement du surentraînement

    Une des conséquences directes du surentraînement est « une longue période de repos contraint, c'est à dire, généralement, une fin de saison prématurée pour le sportif. », nous expliquent les spécialistes. Pour un sportif de haut niveau, un surentraînement récurent peut l'obliger à mettre fin à sa carrière professionnelle.

    Si vous pensez être atteint du syndrome de surentraînement, vous devriez consulter au plus vite un médecin du sport.

    Poser le diagnostic de syndrome de surentraînement n'est cependant pas une mince affaire : « actuellement, il n'existe, du point de vue clinique, aucun marqueur permettant de détecter de manière fiable un syndrome de surentraînement et surtout la phase de surcharge qui précède le syndrome de surentraînement. »

    Pour pouvoir déceler le syndrome de surentraînement chez un sportif, il est nécessaire d'éliminer au préalable d'autres causes potentielles : « le diagnostic de syndrome du surentraînement résulte d'un diagnostic différentiel, c'est à dire, qu'il faut s'assurer qu'aucune autre maladie ne puisse être à l'origine des symptômes du patient, comme par exemple une infection, une carence en fer ou encore des troubles du métabolisme. »

    Athlète fatigué et frustré
    Une visite chez le médecin peut aider à identifier les causes de la perte de performance et de l'apparition des symptômes de fatigue.

    Si vos soupçons sont confirmés, votre médecin vous donnera probablement la même recommandation que Lars Donath et Oliver Faude : se reposer suffisamment et récupérer. Il faut habituellement plusieurs semaines ou plusieurs mois pour que l'organisme se remette du surentraînement.

    Ils déconseillent fortement tout traitement médicamenteux ou pharmacologique ainsi que la prise de compléments alimentaires. Votre corps a besoin d'une phase de récupération, que vous devez impérativement lui accorder.

    Un changement du style de vie personnelle peut également vous aider si vous souffrez de surentraînement, par exemple, en travaillant de manière ciblée à l'évacuation d'un trop-plein de stress, en dormant suffisamment ou en utilisant des techniques de relaxation.

    Bien entendu, le mieux serait encore, de ne pas en arriver au surentraînement.

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    Comment éviter le surentraînement

    Pour Oliver Faude et Lars Donath, le meilleur moyen d'éviter le surentraînement est de prendre conseil en matière de prévention :

    1. Une surveillance systématique des efforts

    Il est important d'assurer une relation équilibrée entre les efforts et la récupération pendant votre entraînement.

    « Par surveillance, nous entendons : documentation de l'entraînement », nous explique le Dr. Faude, en nous donnant des exemples : « un sportif amateur ambitieux peut, par exemple, prendre des notes sur le contenu de son entraînement : combien de kilomètres ai-je parcourus ? A quelle vitesse ? Quelle performance ai-je réalisée ? Quelle était mon rythme cardiaque et quelle a été ma perception de l'effort (échelle de Borg)? En notant régulièrement tout cela dans un carnet d'entraînement, on peut rapidement identifier la source du problème. En sport de haut niveau, l'approche est évidemment bien plus nuancée. »

    2. Périodisation de l'entraînement

    Planifiez systématiquement votre entraînement sportif, c'est-à-dire divisez-le en phases : une phase d'entraînement particulièrement intensive est suivie d'une phase moins intensive, avec un volume d'entraînement réduit.

    Si vous vous préparez par exemple pour une compétition, comme un marathon cycliste, vous devriez organiser votre entraînement selon le principe de périodisation et fragmenter votre entraînement ainsi : une phase de préparation, une phase de compétition et une phase de transition. Cela vous permet d'améliorer efficacement votre performance sans pour autant exiger trop de votre corps et en arriver au surentraînement.

    3. Phase de récupération

    Il est souvent conseillé d'effectuer une récupération active à la fin d'un entraînement, comme par exemple, des exercices physiques de retour au calme, des étirements, des douches alternant eau très froide et eau chaude, ou une visite au sauna. Cependant le Dr. Faude déconseille ces méthodes : « l'efficacité de ces méthodes n'a jamais été prouvée scientifiquement, et elle peuvent même être contre-productives. »

    À propos : la phase de retour au calme, à la fin d'un entraînement, n'est pas une mesure de récupération. Le scientifique s'explique : « les exercices de retour au calme font que le corps continue à brûler des glucides, alors que reconstituer ses réserves de glycogène (nutrition 1 à 2 heures après l'effort) est l'objectif à privilégier dans le cas où une récupération rapide est nécessaire. »

    La question de savoir, quelles mesures sont réellement pertinentes pour une récupération optimale, fait actuellement l'objet de recherches scientifiques dans le cadre du projet Regman, projet conduit par les Universités allemandes de Sarrebruck, Mayence et Bochum et subventionné par l'Institut fédéral allemand des sciences du sport. Plus d'informations au sujet de la récupération sur le site web du projet (en langue allemande).

    Une alimentation saine et équilibrée, un sommeil suffisant et des pauses entre les séances d'entraînement sont également importants pour les sportifs.

    Conseil lecture : La nutrition sportive : la nutrition parfaite avant, pendant et après l’entraînement

    Couple de joggeurs sous soleil couchant
    La récupération après un entraînement est essentielle.

    4. Se refaire une santé après une maladie ou une infection

    Ne reprenez les entraînement que lorsque vous vous sentez suffisamment en forme.

    5. Prendre en compte les facteurs de stress dans la planification des entraînements

    Lorsque vous planifiez votre entraînement, tenez également compte des facteurs extérieures : stress sur le plan privé ou professionnel, voyages, changements de climat et de fuseaux horaires, altitude, ou tout autre aspect suceptible de perturber physiquement et/ou psychologiquement votre équilibre.

    Les spécialistes

    Le Prof. Lars Donath le Dr. Oliver Faude sont experts en la matière : ils exercent et occupent un poste de chercheur dans le domaine des sciences de l'entraînement sportif à l'Université allemande du sport à Cologne et à l'Université de Bâle.

    Le Prof. Dr. Lars Donath dirige le département des sciences de l'intervention dans l'entraînement à l'Institut des sciences du sport et de l’informatique sportive de l'Université allemande du sport de Cologne, en Allemagne (la DSHS).

    Le PD Dr. Oliver Faude est directeur-adjoint de l'unité sciences de l'entraînement et du mouvement au département sport, mouvement et santé de l'Université de Bâle.

    Un grand merci à Lars Donath et Oliver Faude !

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