Entraînement au marathon & préparation

Les conseils professionnels de Anna & Lisa Hahner

Le marathon est la discipline-reine de la course à pied qui exige du coureur de persévérer et de tenir bon sur plus de 42 kilomètres. Cela vous semble impossible ? Pas pour Anna et Lisa Hahner, expertes en marathon et en course à pied, à qui nous avons demandé de nous expliquer les bases d’une bonne préparation au marathon. Découvrez dans cette interview ce qu’il est essentiel de prendre en compte dans votre préparation au marathon, ainsi que leurs conseils pratiques pour votre entraînement.

Coureurs de marathon après préparation

L'entraînement au marathon : les conseils essentiels en un coup d'œil

  • Abordez la longue distance en plusieurs étapes : avant de courir un marathon, il est judicieux de se fixer d'abord l'objectif d'un semi-marathon.
  • Prévoyez plusieurs mois d'entraînement au marathon : les sportifs amateurs devront planifier une phase d'entraînement sur six à douze mois avant de pouvoir se lancer sur leur premier marathon. Pour les marathoniens expérimentés la phase de préparation peut être plus courte.
  • Entraînement au marathon selon la distance et/ou le temps : évaluez certaines de vos courses en fonction de la distance parcourue et d'autres en fonction du temps réalisé. Les coureurs avancés peuvent prendre simultanément en compte ces deux paramètres.
  • Concentrez-vous sur vos performances individuelles : orientez-vous par rapport à votre forme physique et construisez durablement votre plan d'entraînement au marathon à partir de là.
  • Intégrez l'entraînement au marathon dans votre vie quotidienne: afin de respecter à la lettre votre plan d'entraînement, essayez de respecter vos heures d'entraînement avec autant de sérieux que s'il s'agissait d'un rendez-vous. Dans l'idéal, vous combinerez obligations ou tâches quotidiennes et entraînement.
  • Augmentez votre énergie en maîtrisant votre respiration : le pilates et le yoga sont des compléments idéals de votre entraînement au marathon grâce aux différentes techniques de respiration qui y sont pratiquées.
  • Travaillez votre technique de course : bien que la technique de course soit une chose très individuelle, courir sur la pointe du pied est plus adapté à la course de longue distance.
  • Misez sur une alimentation saine : de manière générale, adoptez une alimentation saine et consciente. Afin d'optimiser votre entraînement, il est préférable de ne rien manger pendant les 3 heures qui le précèdent.
  • 1. Votre objectif d'entraînement au marathon
    2. La préparation au marathon
    ... Sur quelle type de performance orienter votre entraînement : distance ou temps ?
    ... Le plan d'entraînement idéal pour votre préparation au marathon
    ... Entraînement & vie quotidienne
    ... La bonne technique de respiration
    ... Une foulée efficace
    ... Plus d'énergie grâce à une bonne alimentation
    3. L'épreuve même du marathon
    ... Choisir les bons vêtements et les bonnes chaussures pour un marathon
    ... Misez sur la force mentale
    ... Alimentation pendant la course

    Lisa et Anna Hahner pendant leur entraînement au marathon

    Les expertes du marathon : une interview de Lisa & Anna Hahner

    Lisa et Anna Hahner (nées en 1989) sont les coureuses les plus célèbres d'Allemagne. Depuis 2008, les sœurs surnommées les "Hahnertwins" (en français, les "jumelles Hahner") participent régulièrement à des marathons. Leurs plus grands succès jusqu'à présent ont été le Rio Marathon 2015 (2ème place) et les Championnats allemands 2015 (1ère place). Lisa et Anna Hahner sont également les auteurs du livre "Time to Run" (aux éditions spomedis-Verlag, paru en 2016).

    1. Votre objectif d'entraînement au marathon

    Vous êtes décidé à courir un marathon ? Vous avez fait le premier pas, cependant il convient de se demander avant toute chose si, en guise de première épreuve, un semi-marathon ne serait pas plus approprié : Anna et Lisa sont convaincues que "théoriquement, tout le monde est capable de courir un marathon". Toutefois ne mettez pas la barre trop haut dès votre première tentative, au risque de vous surmener.

    Le conseil des deux sœurs : courir d'abord un voire même plusieurs semi-marathons, ou encore des courses de 10 km. En effet, les courses plus courtes servent d'"approche progressive de la longue distance". De plus, les courses sur de plus courtes distances sollicitent moins les muscles et les articulations. C'est donc un moyen judicieux d'améliorer progressivement son endurance pour se préparer durablement à un entraînement adéquat pour le vrai marathon.

    Anna et Lisa Hahner savent par expérience à quel point les objectifs intermédiaires sont utiles : "d'une part, vous restez motivé et d'autre part, cela vous permet de constater si vous êtes sur la bonne voie".

    Homme s'entraînant pour un marathon
    Avant de vous fixer l'objectif de courir un marathon, il est judicieux de développer vos performances par étapes, en courant des distances plus courtes.

    Les objectifs que vous pouvez atteindre dépendent principalement du temps que vous voulez et pouvez investir. La meilleure question à se poser avant de se lancer dans l'entraînement au marathon est la suivante : combien de fois par semaine est-ce que je veux/peux réellement me consacrer à l'entraînement ?

    Essayez de ne pas être trop ambitieux si vous n'avez au départ que peu de temps à consacrer à votre entraînement au marathon. Car "plus vous pouvez consacrer de temps à l'entraînement, plus vous pouvez être ambitieux dans votre objectif."

    Annonce

    2. La préparation au marathon

    Une bonne préparation constitue les bases de votre entraînement. Vous ne devez jamais vous lancer dans l’aventure marathonienne sans entraînement, sinon vous courez réellement de gros risques pour votre santé.

    Anna et Lisa Hahner savent que pour les sportifs de compétition une préparation typique pour un marathon prend trois mois. Mais ceux-ci courent plusieurs fois par jour et aussi en dehors de la préparation même du marathon. Un sportif amateur ne peut pas envisager une préparation aussi intensive. Ainsi, si vous pratiquez la course à titre de loisir, vous devrez « planifier votre préparation sur 6 à 12 mois, pour une première préparation au marathon".

    En fonction du moment où vous commencerez à vous entraîner, vous devrez éventuellement aussi vous entraîner en hiver.

    Mais peu importe la saison, pensez à toujours élaborer votre entraînement au marathon en fonction de votre forme physique et de vos performances. Cela signifie que vous ne devez en aucun cas vous comparer aux autres coureurs et aux temps qu'ils réalisent. Concentrez-vous uniquement sur votre propre entraînement. Ce n'est qu'ainsi que vous pourrez améliorer durablement vos performances et cibler les domaines qui sont importants pour votre entraînement individuel. Sascha Wingenfeld, professionnel de la course à pied, vous explique dans notre article dédié au „Plan d'entraînement pour la course à pied“, comment construire un plan de course efficace et sensé.

    Une femme se prépare pour un marathon
    Chaque entraînement est réalisé individuellement, vous devez l’adapter à votre propre condition physique.

    Sur quelle type de performance orienter votre entraînement : distance ou temps ?

    Faut-il orienter son entraînement sur la gestion du temps, ou celle de la distance ? C'est la question que se posent de nombreux coureurs, et ce sujet donne lieu aux opinions les plus diverses. Les jumelles marathoniennes considèrent quant à elles, qu’il est crucial de combiner correctement les deux paramètres : „La distance et le temps jouent tous deux un rôle important dans l'entraînement.“

    Durant la phase préparatoire, vous devriez courir plusieurs distances supérieures à 30 km sans prendre en compte le chrono. En parallèle, planifiez le plus souvent possible « des courses réalisées à la vitesse escomptée pour le jour de la compétition. »

    La règle d'or reste toutefois : faites des essais pour trouver ce qui vous convient personnellement le mieux et orientez votre plan d'entraînement en fonction de vos besoins et de vos capacités.

    Le plan d'entraînement idéal pour votre préparation au marathon

    En règle générale, il est recommandé d'organiser sa préparation selon un plan d'entraînement. Votre plan d'entraînement doit par contre toujours être adapté à chaque situation et en fonction de vos performances actuelles. En effet, il est rare qu'une préparation suive à la lettre le programme fixé en amont. »

    Comment savoir quel plan d'entraînement vous convient ?

    Un test de votre condition physique ou une évaluation de vos performances en course proposés par les médecins, les hôpitaux et les sociétés spécialisées peut vous aider dans le choix de votre plan d'entraînement : sur le tapis de course, on mesure la capacité maximale d'absorption d'oxygène de votre corps et le moment où il passe en déficit d'oxygène. Ces valeurs peuvent être utilisées pour déterminer quelles unités vous devrez planifier dans votre entraînement pour le marathon. Certaines applications vous permettent aussi d'effectuer par vous-même une analyse de vos performances en course et de les enregistrer.

    À noter : si vous deviez être obligé d'interrompre votre entraînement au marathon plusieurs semaines avant la compétition, pensez, lorsque vous reprendrez l'entraînement, à aborder doucement les premières séances et à augmenter progressivement la cadence. Ce n'est que lorsque vous aurez retrouvé totalement votre forme et vos performances que vous pourrez suivre de nouveau votre plan d'entraînement initial.

    Si vous êtes contraint à stopper votre entraînement juste avant le marathon, n'oubliez pas que votre santé passe avant tout : revoyez le chrono que vous vous étiez fixé initialement ou, en fonction de la situation, n'hésitez pas à renoncer tout simplement à participer au marathon.

    Conseil : Le Hahnertwins Running Club

    Outre une application, les jumelles marathoniennes proposent le Hahnertwins Running Club (HRC) (site en allemand). En devenant membre de ce club, vous recevrez les conseils de nos deux expertes pour la motivation et le mental, ainsi que des analyses de courses personnalisées, une grande community offrant 4 à 6 journées de course par an et encore plein d’autres choses à partager.

    Femmes pendant leur entraînement au marathon
    Entraînez-vous à plusieurs, cela boostera votre motivation.

    Musculation & étirements

    Courir un marathon représente un grand défi pour votre corps et peut mettre vos articulations à rude épreuve. Pour prévenir les blessures et les douleurs, des entraînements musculaires ciblés sont incontournables. Des muscles forts et toniques contribueront à soulager vos articulations et vous fourniront plus d'énergie pendant la course.

    Tout aussi important que le renforcement musculaire : les étirements. En effectuant les meilleurs exercices d'étirement avant et après une séance de course à pied vous minimisez le risque de blessure musculaire. Par conséquent, ne négligez jamais votre échauffement et votre récupération !

    Simuler la situation de compétition

    Pour une préparation idéale au marathon, Anna et Lisa Hahner vous conseillent de: "simuler une fois la situation de la course : levez-vous à la même heure, prenez le même petit-déjeuner, portez les mêmes vêtements et choisissez la même nourriture.", ce qui permettra à votre corps de s'adapter plus aisément au conditions exceptionnelles du jour du marathon, comme une routine et de subir moins de tensions le jour J.

    Annonce

    Entraînement & vie quotidienne

    Concilier les entraînements et la vie quotidienne, lorsque l'on se prépare à un marathon, ce n'est pas une mince affaire ! Travailler, s’occuper des enfants, de la famille : les obligations quotidiennes peuvent déjà représenter, même sans préparation à un marathon, un véritable défi. Intégrer votre préparation au marathon dans votre quotidien requiert une bonne dose de courage et de rigueur, mais ce n'est pas impossible.

    « Notez scrupuleusement chaque entraînement sur un calendrier, cela vous aidera. Vous pourrez ensuite les intégrer dans votre quotidien en vous rendant par exemple au travail en vélo et en rentrant le soir en courant, et faire exactement l’inverse le lendemain. Vous gagnerez ainsi beaucoup de temps et ferez en même temps une bonne action pour l'environnement. »

    Dans les deux dernières semaines précédant le marathon : réduisez votre charge d'entraînement. Il ne s'agit plus de porter le focus sur la gestion du stress lié à l'épreuve mais de miser sur l'"affûtage" ou "taper". Par "affûtage", on entend la réduction de la fréquence et/ou de l'intensité de l'entraînement.

    Outre la réduction de l'entraînement, il est aussi préconisé d’avoir une alimentation équilibrée et de dormir suffisamment. Ne négligez en aucun cas ces paramètres au profit de votre entraînement au marathon, car votre corps a besoin non seulement des bons nutriments, mais aussi de périodes de repos pendant lesquelles il peut se régénérer au risque de développer le syndrome de surentraînement, ce qui entraîne non seulement une baisse notoire de vos performances, mais endommage également votre organisme.

    Parents pendant l'entraînement au marathon dans la vie de tous les jours
    Essayez de combiner au mieux votre entraînement au marathon avec vos obligations et tâches quotidiennes.

    La bonne technique de respiration

    « La respiration est un élément important pour l’apport en énergie. Elle contribue donc à vous rendre performant. » Souvent, la respiration s’ajuste automatiquement pour correspondre aux besoins de chacun. Si ce n'est pas le cas, nos deux sportives recommandent le pilates et le yoga : « ces exercices vous aideront à développer une meilleure maîtrise de votre respiration – cela vaut également pour les hommes. ».

    Pendant la course, veillez avant tout à respirer par la bouche, car c’est ainsi que vous inspirerez un maximum d'oxygène. Pour une respiration efficace, il est également essentiel que vous adoptiez une posture légère et détendue pendant la course : maintenez votre dos bien droit et relâchez vos épaules.

    Une foulée efficace

    Bien que chaque technique de course soit individuelle, il est important de prêter attention à quelques aspects fondamentaux. En effet, en adoptant un style de course approprié, vous préviendrez les blessures et économiserez de préciseuses forces qui vous seront utiles pendant la course.

    Lisez dans notre article dédié à la bonne technique de course comment trouver et travailler votre foulée idéale.

    Plus d'énergie grâce à une bonne alimentation

    "Une alimentation saine et consciente contribue sensiblement à une amélioration des performances. Nous veillons à ce que notre régime soit riche en protéines et à consommer des produits frais." Cela ne veut pas dire que les jumelles marathoniennes renoncent systématiquement à une part de gâteau dans l'après-midi. Anna et Lisa ne s'interdisent rien, mais apprécient tout avec modération.

    Pendant l'entraînement au marathon

    Il est préférable de prendre votre dernier repas environ trois heures avant l'entraînement. Il est conseillé de consommer des aliments faciles à digérer et pauvres en graisses.

    "Notre petit-déjeuner préféré avant l'entraînement c'est le porridge. Les flocons d'avoine sont rassasiants et présentent un bon rapport glucides/protéines. Avec un peu de cannelle et quelques baies, c'est vraiment délicieux."

    Immédiatement après votre entraînement, et si le prochain repas n'est pas encore en vue, vous pouvez prendre un shake au babeurre et aux fruits.

    Annonce

    Avant le marathon

    Pour le jour J du marathon, vous devez avoir préalablement trouvé le petit-déjeuner qui vous convient le mieux : écoutez votre corps. Anna et Lisa Hahner, quant à elles, mangent généralement avant la course du pain blanc avec du miel ou de la confiture, des œufs brouillés et se passent de fruits - à l'exception des bananes, qui sont riches en glucides. Mais elles nous racontent aussi avoir entendu parler de coureurs japonais qui prennent le matin de l'épreuve, un bouillon de pâtes, ou de Britanniques, pour qui le bacon et les œufs sont indispensables avant de courir un marathon.

    Vous trouverez de nombreuses autres informations utiles concernant la nutrition et le sport dans notre article consacré à la nutrition sportive - l'alimentation adéquate pour le sport.

    La bonne alimentation pour se préparer à un marathon
    Une alimentation saine et équilibrée sera bénéfique pour votre entraînement au marathon.

    3. L'épreuve même du marathon

    Ça y est, le grand jour est arrivé et vous vous trouvez sur la ligne de départ. Voici quelques conseils de préparation pour parer à d'éventuelles difficultés que vous rencontrerez pendant l'épreuve.

    Choisir les bons vêtements et les bonnes chaussures pour un marathon

    Voici l'essentiel à retenir dans votre choix de la tenue adaptée pour courir un marathon :

  • préparez vos vêtements de course, comme pour votre entraînement au marathon, en fonction de la météo, que vous aurez pris soin de consulter au préalable. Etant donné que l'épreuve commence généralement tôt, il peut encore faire frais ou même pleuvoir le matin. Cependant vous aurez chaud pendant la course.
  • Endossez le matin un vieux pull, que vous pourrez déposer sur le bord de la route, juste avant le départ.
  • Ne vous lancez en aucun cas dans un marathon avec des chaussures neuves. Vos chaussures de course doivent être celles utilisées pendant votre entraînement, sans être toutefois usées. Il en va de même pour vos vêtements que vous aurez testés préalablement pendant votre entraînement au marathon.
  • Nombreux sont les hommes qui recommandent par ailleurs de coller un sparadrap sur les têtons pour éviter les frottements désagréables.

  • Vous courrez un marathon en équipe ? Alors démarquez-vous et renforcez votre identité de groupe en personnalisant un maillot ou un bandana commun dans notre configurateur 3D.

    Misez sur la force mentale

    Lisa et Anna recommandent d'adopter fondamentalement une attitude positive, mais pas seulement. Pendant l'épreuve, il est également judicieux de se fixer des objectifs intermédiaires : "chaque étape que vous franchissez vous rapproche de votre objectif."

    Vous pouvez également profiter de l'euphorie et de l'enthousiasme des spectateurs pour renforcer votre motivation intérieure et gagner en énergie positive. Dans l'idéal, votre famille et vos amis sont présents pour vous encourager pendant le marathon.

    Conseil : si vous souhaitez en savoir plus au sujet de la force mentale et de la motivation, consultez notre article dédié à la préparation mentale du sportif.

    Alimentation pendant la course

    Outre l’aspect mental, l’alimentation pendant la course joue aussi un rôle important. Veillez à boire suffisament et régulièrement tout au long de l'épreuve. La quantité et la fréquence de votre hydratation dépendent de la température extérieure, de votre poids et votre rythme de course.

    En plus de boire en quantité suffisante, votre approvisionnement en glucides est également crucial. Les barres énergétiques sont particulièrement appropriées, car elles libèrent rapidement des glucides et augmentent donc le taux de sucre dans votre sang. Si vous tardez à refaire le plein d'énergie, la fringale va apparaître et vous perdrez automatiquement en performance.

    Important : que ce soit en matière d'alimentation comme d'équipement, veillez à ne jamais expérimenter pendant l'épreuve du marathon. Votre corps doit être habitué à l'alimentation que vous lui fournissez et à l’équipement que vous portez. Toute négligeance sur ce plan peut entraîner des problèmes d’ordre physique.

    Un homme et une femme triomphent à l'arrivée du marathon après un entraînement idéal pour le marathon
    Sur un marathon, le maître-mot est la persévérance !

    C'est parti !

    Lancez-vous : nous vous souhaitons beaucoup de succès, mais surtout beaucoup de plaisir dans votre entraînement au marathon !

    Annonce

    Images : Photo de couverture : © Hahnertwins; Images : © iStock/sanjeri; © iStock/jelenahinic; © iStock/Halfpoint; © Hahnertwins; © iStock/Halfpoint; © iStock/FatCamera