Entraînement au marathon pour les débutants

Conseils des jumelles Hahner pour l’entraînement : de la préparation jusqu’à la course

Vous voulez maîtriser votre tout premier marathon ? Félicitations pour ce premier pas ! Afin de vous assurer également le succès d’un tel objectif, les célèbres jumelles marathoniennes, Anna et Lisa Hahner, vous proposent de consulter ci-après tous les renseignements importants concernant l'entraînement, l'alimentation et la course.

Anna et Lisa Hahner en train de courir

Connaissez-vous les sœurs Hahner ? Lisa et Anna Hahner (site en allemand) sont les coureuses les plus connues d’Allemagne et les auteurs du livre « Time to Run ». Le temps record d’Anna est de 2:26:44 h et celui de Lisa atteint 2:28:39 h.

1. L’objectif visé
2. La préparation
... Distance ou temps
... Programmes d'entraînement sur Internet
... Entraînement et vie quotidienne
... La bonne respiration
... Le style de course à retenir
... Alimentation
3. La course
... Vêtements et chaussures
... Puiser de la force mentale
... Alimentation pendant la course

1. L'objectif visé

Vous voulez courir un marathon ? C’est donc déjà un premier pas effectué. Mais il convient préalablement de se poser la question suivante : en guise de première épreuve, un semi-marathon n’est-il pas plus approprié, pour éviter de vous surmener trop rapidement ?

Anna et Lisa affirment que théoriquement, chacun d’entre nous est capable de courir un marathon. Toutefois, il n’est pas conseillé de chercher à se surpasser dès la première tentative. Les jumelles font remarquer qu'il est raisonnable de courir un, voire encore mieux, plusieurs semi-marathons ou des parcours de 10 km avant le premier marathon. Car les courses sur de plus petites distances permettent « d’approcher prudemment la longue distance. » En outre, les muscles et les articulations sont moins sollicités lors d’un semi-marathon.

Groupe de femmes en train de courir
Un semi-marathon est recommandé pour bien se préparer à affronter les longues distances.

Mais cela signifie que vous pouvez vous aussi, venir à bout d’un marathon ! Il est cependant évident que vous n’allez pas y arriver en partant de rien. Les sœurs Hahner savent, de leur propre expérience, qu’il est judicieux de se fixer des objectifs intermédiaires : « d'une part, ils renforcent la motivation et d'autre part, vous pourrez tester si vous êtes sur la bonne voie. »

A vrai dire, les objectifs susceptibles d’être réalisables dépendront, en premier lieu, du temps que vous y consacrez ou pouvez y consacrer. Donc avant de commencer l’entraînement, posez-vous la question : combien de fois ai-je envie et puis-je m’entraîner par semaine ? Si vous vous êtes fixé des résultats en termes de temps, vous pouvez également adapter vos objectifs intermédiaires en fonction de ceux-ci, car « plus vous disposerez de temps pour vous entraîner, plus vous pourrez vous fixer un objectif ambitieux. »


2. La préparation

Une bonne préparation constitue les rudiments d’une course. Vous ne devez jamais vous lancer dans l’aventure marathonienne sans entraînement, sinon vous courez réellement de gros risques pour votre santé. Anna et Lisa Hahner savent que pour les athlètes de compétition, la préparation typique pour un marathon dure 3 mois. Mais ceux-ci courent plusieurs fois par jour et aussi en dehors de la préparation même du marathon. Un sportif amateur ne peut pas envisager une préparation aussi intensive. Ainsi, si vous pratiquez la course à titre de loisirs, vous devrez « planifier votre préparation sur 6 à 12 mois, pour un premier marathon. »

Pour cela, vous devez vous entraîner même en hiver. Mais face aux basses températures, ne soyez pas effrayé et reportez-vous plutôt aux conseils figurant dans notre article Le jogging en hiver.

Encore une chose que vous devez savoir : le bon entraînement doit être conçu individuellement pour chaque coureur. Mais l’entraînement comprend des séances de base importantes qui sont primordiales dans toute préparation de marathon. Ce programme inclut, par exemple, les longues courses, « peu importe si on les aime ou non, sans elles, cela n'a aucun sens ».

Une joggeuse face à des escaliers
Chaque entraînement est réalisé individuellement, vous devez l’adapter à votre rythme.

Distance ou temps

Faut-il s’entraîner pour gérer le temps ou la distance ? Voilà une question qui préoccupe de nombreux coureurs, et malheureusement, ce sujet donne lieu aux opinions les plus diverses. Aussi, il est difficile d’en décider. Les jumelles marathoniennes considèrent qu’il est crucial de combiner correctement les deux paramètres.

« La distance, mais aussi la durée, jouent un rôle important dans l’entraînement. » Durant la phase préparatoire, vous devriez accomplir plusieurs courses de plus de 30 km qui n’accordent aucune importance à la vitesse. Parallèlement, vous devriez « aussi réaliser le plus souvent possible des parcours à la vitesse escomptée pour le jour de la compétition. »

En bref : c’est le mélange qui compte !

Programmes d’entraînement sur Internet

Il est certes important de se préparer en suivant un programme d'entraînement que l’on devrait toujours recommander. Mais ce programme doit « s'adapter à chaque situation et se mettre à la portée des résultats obtenus au fil du temps. Car la préparation se déroule rarement conformément au programme. »

Méthode statique vs exercices dynamiques

Les programmes d’entraînement statiques fixent avec exactitude les différentes étapes du début jusqu'à la fin, jour par jour. Mais ils ne permettent pas de prendre en compte les situations concrètes spécifiques à chaque athlète. Il devient compliqué de gérer les incidents imprévus et les résultats obtenus peuvent varier au cas par cas. Dans les cas les plus graves, cela peut vous mener à une situation de frustration et de stagnation.

Les programmes d’entraînement dynamiques servent à contourner ce type de problème, par exemple, par le biais d’applications telles que ces exemples testés par Runner's World. L’utilisateur peut diffuser des commentaires sur les séances d'entraînement et utiliser idéalement le programme ainsi que le potentiel du coureur. Face aux incidents imprévus comme la maladie ou la blessure, un programme d'entraînement dynamique peut être repris plus facilement.

Si vous devez interrompre l’entraînement plusieurs semaines avant l'épreuve, vous devrez vous concentrer, à la reprise, sur les courses de fond de longue distance, et il s’agira donc d’accumuler un grand nombre de kilomètres. Mais si l’arrêt des entraînements tombe peu avant le marathon, votre santé compte avant tout : il faut soit adapter vos objectifs de temps, soit annuler le marathon.

En plus de l'application, les jumelles marathoniennes proposent le Hahnertwins Running Club (HRC) (site en allemand). En devenant membre de ce club, vous recevrez les conseils de nos deux expertes pour la motivation et le mental, ainsi que des analyses de courses personnalisées, une grande Community offrant 4 à 6 journées de course par an et encore plein d’autres choses à partager.

Comment puis-je établir le bon programme d’entraînement ?

En plus des applications, vous trouverez également sur Internet de nombreux programmes d'entraînement prédéfinis pour le marathon, comme par exemple sur le site Runner‘s World. Mais le plan suggéré n'est pas forcément le plan adapté à votre profil, car seule votre condition physique de base en décidera. Et ce, même si vous vous êtes fixé des devises telles que « l’arrivée avant tout » ou « le marathon en moins de 4h30 ».

Une analyse de vos prestations ou une course d’évaluation vous aideront dans le choix d’un programme approprié. Des examens de vos prestations et divers diagnostics au vue de vos résultats sont proposés par des médecins, des hôpitaux et des sociétés spécialisées. Une séance sur le tapis de course permet de mesurer l'absorption d'oxygène maximale du corps et à quel moment le corps commence à connaître un défaut d’oxygène. Ces valeurs peuvent être utilisées pour garantir le dosage qui convient à votre entraînement. Vous pouvez vous-même effectuer des courses d’évaluation et solliciter le concours d'une application. A partir de là, vous pourrez ensuite établir un programme d’entraînement bien adapté.


Entraînement et vie quotidienne

Concilier les entraînements et la vie quotidienne, c’est décidément bien compliqué ! Travailler, s’occuper des enfants, de la famille, et puis encore préparer un marathon ? Allez !

« Inscrivez clairement les dates d’entraînement sur le calendrier, cela vous aidera. Vous pourrez ensuite y ajouter d’autres activités. Par exemple, vous pouvez aller au travail en vélo et rentrer le soir en courant, et faire exactement l’inverse la prochaine fois. Ainsi, vous gagnerez du temps et parallèlement, c’est aussi une bonne action pour l’environnement. »

Toutefois, pour les deux dernières semaines, il convient d’appliquer ceci : supprimez presque toutes les dates de course sur le calendrier. Parce qu’au lieu de gérer le stress, le tapering est maintenant à l’ordre du jour. Sous le terme de tapering, l’on entend la réduction de l'entraînement.

Outre la réduction de l'entraînement, il est aussi préconisé d’avoir une alimentation équilibrée et de dormir suffisamment.

Une famille pratique le jogging en loisir
Les athlètes amateurs ont souvent 3 domaines majeurs à concilier : le sport, la famille et le travail.

La bonne respiration

« La respiration est un élément important pour l’apport en énergie et elle contribue donc à vous rendre performant. » Souvent, la respiration s’ajuste automatiquement pour correspondre aux besoins de chacun. Si ce n'est pas le cas, nos deux sportives recommandent le pilates et le yoga : « ces exercices vous aideront à développer une meilleure maîtrise de votre respiration – cela vaut également pour les hommes. ».

En courant, veillez à bien respirer avant tout par la bouche, car c’est ainsi que vous inhalerez un maximum d'oxygène. Pour une respiration efficace, il est également essentiel que vous adoptiez une attitude légère et détendue pendant la course.

Le style de course à retenir

Avez-vous déjà observé un joggeur ? Bien que chaque technique de course soit personnelle et corresponde à certaines circonstances, vous devriez cependant prêter attention à quelques aspects fondamentaux. Parce qu’en adoptant un style de course approprié, vous préviendrez les blessures et, en outre, vous économiserez vos forces.

Alimentation

C'est bien connu : l'alimentation contribue en grande partie au succès de l’entraînement. Mais est-ce vrai ?

« Une alimentation saine et mesurée favorise sensiblement la condition physique. Nous veillons à ce que notre alimentation soit riche en protéines et nous consommons des produits frais. »

Mais même quand il s’agit de prendre un morceau de gâteau dans l'après-midi, nos athlètes de compétition ne sont pas intéressées. Anna et Lisa ne sacrifient rien, mais profitent avec modération.


Pendant l’entraînement

L’idéal est de manger une dernière fois, environ trois heures avant l'entraînement. Les aliments faciles à digérer et pauvres en graisse sont préconisés.

« Pour le petit-déjeuner, nous privilégions le porridge avant l’entraînement. Les flocons d'avoine ont un pouvoir rassasiant et présentent un bon équilibre entre hydrates de carbone et protéines. Avec de la cannelle et quelques baies, le goût est délicieux. »

Des chaussures de running et des fruits
Il est important d’avoir une alimentation équilibrée en toute circonstance de la vie.

3. La course

Ça y est, le grand jour est arrivé et vous vous trouvez sur la ligne de départ. Mais qu’est-ce qui vous motive le plus ? Et que faire si, au cours de l’épreuve, vous venez à manquer de force et de motivation ? Une aide rapide est alors indispensable !

Vêtements et chaussures

Informez-vous sur la météo et habillez-vous en conséquence, comme pour les entraînements. Puisque le marathon démarre souvent tôt le matin, les températures peuvent être encore fraîches et il peut même pleuvoir. Cependant, vous ne devriez pas avoir froid pendant la course.

Notre conseil : le matin, portez un vieux pullover ou une cape en plastique que vous pourrez déposer sur le bord de la route juste avant le départ. La cape est souvent mise à disposition par l’organisateur. Alternativement, vous pouvez aussi faire des trous dans un sac-poubelle.

Puiser de la force mentale

Lisa et Anna recommandent ici le recours aux pensées strictement positives. Cela vous aidera également pendant que vous courez, si vous vous réjouissez déjà d’atteindre des objectifs intermédiaires. « Chaque pas parcouru, vous rapproche davantage du but. » Vous pouvez aussi parfaitement utiliser l'euphorie et l'enthousiasme des spectateurs afin de stimuler votre motivation intérieure et gagner en énergie positive.

Alimentation pendant la course

Outre l’aspect mental, l’alimentation pendant la course joue aussi un rôle important. Veillez à boire toujours suffisamment d'eau pendant le marathon. La quantité et la fréquence de vos prises hydriques sont déterminées par la température extérieure, votre propre poids et le rythme de course.

En plus de boire en quantité suffisante, votre approvisionnement en glucides est également crucial. Ici, les barres énergétiques sont particulièrement appropriées en tant que provisions car elles libèrent des hydrates de carbone rapidement dans la circulation sanguine. Si cet apport n'arrive pas assez rapidement, la fringale menace (perte de performance).

Important : En ce qui concerne les provisions et l’équipement, vous devez faire attention à ne rien expérimenter de nouveau au cours de l’épreuve. Votre corps doit être habitué à l'alimentation que vous lui fournissez et à l’équipement que vous portez. Négliger cette règle peut vous occasionner des problèmes d’ordre physique.

Une femme franchit la ligne d’arrivée
Réjouissez-vous de votre arrivée.

Ça y est, c’est fait !

Lancez-vous ! Maintenant, vous disposez de tous les renseignements et conseils utiles pour vous entraîner avec succès en vue d’un marathon – et, bien sûr, vous êtes prêt à courir sur cette épreuve. Et si vous rencontrez un blocage au niveau du psychique, reportez-vous aux conseils figurant dans notre article sur l’entraînement mental au sport.


Images : Photo de couverture : © Hahnertwins; Images : © iStock/sanjeri; © iStock/jelenahinic; © iStock/Halfpoint; © Hahnertwins; © iStock/Halfpoint; © iStock/FatCamera