La nutrition sportive - l'alimentation adéquate
pour le sport

Conseils pour l'alimentation du sportif

Une alimentation sportive équilibrée est fondamentale pour votre forme et votre condition physique et influe donc directement sur vos performances. En d'autres termes, vous ne tirerez jamais le meilleur de vous-même et n'obtiendrez jamais le succès sportif escompté si vous ne vous nourrissez pas correctement. Nous vous expliquons quels aliments vous devez consommer avant, pendant et même après l'entraînement.

Chaussures de sport, stéthoscope, corde à sauter et nourriture saine

Bon à savoir : En matière de nutrition sportive, il est important de savoir que selon le sport que vous pratiquez, vous aurez besoin de différents nutriments qui influenceront votre métabolisme et vous permettront d'augmenter vos performances. Cela signifie que l'alimentation du footballeur est différente de celle du joggeur ou du joueur de handball. En suivant des règles de base simples dans leur régime alimentaire, les sportifs peuvent améliorer considérablement leurs performances.

Nutrition sportive : l'influence du métabolisme sur les performances

Pour être en mesure d'appliquer correctement les règles de base de la nutrition sportive, vous devez d'abord comprendre le fonctionnement du métabolisme qui est à la base de tous les processus biochimiques de notre corps. Le métabolisme implique non seulement la digestion, mais aussi la respiration et la production d'énergie.

Le fonctionnement de notre organisme et donc nos performances sportives dépendent directement de l'action métabolique de notre corps. Le métabolisme est un processus durant lequel l'ensemble de nos cellules utilisent les éléments nutritifs et les convertissent. C'est pourquoi notre corps a constamment besoin de nutriments – car ils servent, entre autres, de fournisseurs d'énergie. Cela explique la corrélation entre la nutrition, le sport et la performance.

Sports & alimentation : quels sont les nutriments qui améliorent mes performances ?

Mais de quels nutriments notre corps a-t-il besoin quand nous faisons du sport ? En règle générale, l'apport calorique idéal pour une activité sportive se résume de la manière suivante : environ 50 % de vos besoins énergétiques doivent être couverts en glucides, 20 % sont réservés aux lipides et 15 % aux protéines. Veillez à porter une attention particulière à la qualité des nutriments. Les glucides, par exemple ne sont les mêmes dans tous les aliments.

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Les glucides

Les glucides sont considérés comme la principale source d'énergie dans la nutrition sportive. En ce qui concerne ce nutriment, le corps ne peut en stocker qu’une quantité limitée dans ses réserves de glycogène récupérables.

Les « bons » glucides, qui ont un faible indice glycémique, sont particulièrement précieux. Cela signifie qu’ils n’entraînent pas une élévation trop importante de la glycémie, tout en fournissant à notre corps suffisamment d’énergie sur une longue période. On les trouve, entre autres, dans le pain complet, les pâtes de blé dur et les légumineuses.

Quant aux « mauvais » glucides, par exemple, ils se retrouvent dans la farine blanche ou le sucre. Ils vous font grossir à long terme et ne fournissent qu’un bref coup de pouce énergétique.

Pain complet
Le pain riche en glucides est une véritable source d’énergie.

Les lipides

Les lipides, tout comme les glucides, servent de fournisseur d'énergie et ont donc également leur mot à dire en matière de nutrition sportive. Étant donné que la graisse se digère très lentement par rapport aux deux autres nutriments, vous devriez généralement éviter les repas gras avant l’entraînement. Si votre corps est occupé à digérer sur le terrain de football ou pendant une course, vos performances diminueront automatiquement.

Ce sont surtout les graisses polyinsaturées tels que les acides gras omégas 3 et omégas 6 qui occupent une place particulière dans la nutrition sportive, car elles renforcent le cœur et la circulation sanguine. Vous les trouverez principalement dans les poissons d’eau froide tels que le saumon et le maquereau, ainsi que dans l'huile végétale.

Un morceau de saumon aux épices
Consommer du saumon est bon pour le cœur.

Les protéines

Dans le cadre d'une pratique sportive, un apport suffisant en protéines est associé en particulier à la constitution musculaire. Mais même si vous ne voulez pas développer votre masse musculaire, ce nutriment sert à régénérer vos fibres musculaires tendues et devrait être ainsi partie intégrante du régime alimentaire de tout athlète même amateur.

Dans la liste des sources précieuses de protéines, on retrouve par exemple les œufs, la viande maigre, les produits laitiers et aussi les légumineuses.

Produits laitiers et œufs
Les produits laitiers contribuent au développement musculaire.

Ce qui est bon de consommer avant et après une séance de sport

D’une manière générale, il convient d'appliquer la règle suivante : trois heures au moins doivent s'écouler entre le dernier grand repas et le début de votre séance de sport. Assurez-vous donc de stocker suffisamment de glucides à temps en incluant dans votre repas une portion de pain ou de pâtes - de préférence la veille de l'entraînement ou suffisamment longtemps avant celui-ci. Vous pouvez par exemple organiser une pasta-party à la veille d’un marathon.

Toujours est-il, vous ne devez pas vous entraîner l'estomac vide ! Vous pouvez sans problème vous permettre une poignée de noix ou quelques morceaux de chocolat noir juste avant le sport.

Noix dans des bols
Les noix sont la collation idéale avant le début de l’entraînement.

L’après-entraînement est encore le meilleur moment pour augmenter l'apport en protéines afin de renforcer ses muscles. Lors d’un entretien avec « Spiegel Online » (en allemand), Petra Platen, directrice de la chaire de médecine du sport et de nutrition sportive à la Ruhr-Universität de Bochum, recommande de planifier la consommation de plusieurs petites portions de protéines aussi souvent que possible après l’entraînement, de préférence à deux heures d'intervalle. Au lieu d'ingérer de la nourriture solide juste après le sport, il est également possible de boire un peu de lait écrémé.

Nutrition & hydratation

Un apport suffisant en nutriments est important aussi pendant le sport. Mais étant donné que se nourrir pendant une activité sportive n'est pas recommandé, c'est l'hydration qui rentre alors en jeu. Dans le contexte de la nutrition sportive, boire sert non seulement à compenser vos besoins en liquide, mais cela vous permet aussi de faire le plein de nutriments.

Le problème étant que, si vous avez déjà perdu un pour cent de votre poids corporel en eau, votre performance diminuera sensiblement. Par conséquent, vous devez impérativement penser à boire avant même de ressentir la soif, car votre hydratation n'en sera que plus retardée.

Une sportive boit à la bouteille
Pendant le sport, vous devez veiller à maintenir un bon équilibre hydrique.

Si vous veillez à une nutrition sportive équilibrée, n'oubliez pas de boire régulièrement et de manière bien répartie tout au long de la journée pour maintenir en permanence l'équilibre de vos liquides. Une autre raison de s’hydrater régulièrement : c'est seulement si votre équilibre hydrique est bon que votre corps pourra utiliser les nutriments dont il aura besoin pendant l’exercice !

L'eau riche en sodium est particulièrement recommandée pour les sportifs. Pendant l’effort, vous pouvez consommer sans problème des boissons isotoniques qui fournissent également des glucides. Cela retarde l'épuisement. Après l’effort, un jus de fruit dilué avec de l'eau gazeuse offre un rapport de mélange approprié à raison de un pour un.

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Quel type de régime alimentaire pour quel type de sport

En matière de nutrition sportive, n'oubliez pas qu'une bonne alimentation pour le football n'est pas forcément une bonne alimentation pour le cyclisme. Les différents types de sports imposent également des exigences différentes à votre corps. Cette différenciation est donc à prendre en compte dans votre alimentation !

Football

Avant l’entraînement : Repas riche en glucides, comme par exemple des pâtes
Pendant celui-ci : Eau ou boisson isotonique
Après l’entraînement : Jus de pomme pétillant avec une pincée de sel

Cyclisme

Avant l’entraînement : Repas riche en glucides, comme par exemple du pain complet
Pendant celui-ci : Eau, barre de muesli
Après l’entraînement : Pas de graisse !

Jogging

Avant l’entraînement : Repas facile à digérer, comme par exemple des œufs brouillés
Pendant celui-ci : Eau
Après l’entraînement : Pour un marathon : glucides // Pour perdre du poids : protéines

Musculation

Avant l’entraînement : Repas facile à digérer, comme par exemple un fruit ou un yaourt
Pendant celui-ci : Eau
Après l’entraînement : Repas riche en protéines, comme par exemple des produits laitiers

Alimentation & football

Des footballeurs sur le terrain de football
Les réserves de glucides doivent être reconstituées lors du dernier gros repas avant le match de football.

Le football exige du corps une attention continue mais aussi de grands efforts de coordination. En ce qui concerne la bonne nutrition pour la pratique du football, cela signifie que vous devez faire vos réserves de glucides lors du dernier repas pris avant le match. En buvant encore un quart de litre d'eau 10 minutes avant le coup d'envoi, vous vous assurez que les nutriments pénètrent ponctuellement dans le sang. Pendant la mi-temps : faites le plein d’énergie ! Vous y arriverez mieux avec un à deux verres d'une boisson isotonique et quelques morceaux de banane.

Après le match, il est particulièrement important de rétablir l’équilibre hydrique et électrolytique. Lanutrition.fr conseille le jus de pomme pétillant avec une pincée de sel pour compenser la perte de sodium. Deux à trois heures après le match, vous pouvez vous régaler d'un repas riche en glucides.

À noter que d'autres disciplines sportives, tels que le handball, le hockey sur glace ou le basketball sollicitent le corps de la même manière et entraînent donc des exigences nutritives similaires.

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Nutrition & cyclisme

Cycliste en train de boire
Pour les cyclistes, une hydratation régulière est essentielle.

Si vous êtes cycliste, vous devez aussi vous assurer que vos réserves de glucides sont pleines. Pour des distances plus longues, emportez avec vous des bananes, des barres de muesli et des boissons pour sportifs. Important : pensez toujours à votre équilibre hydrique après une séance d'entraînement intensif. Il est préférable de prendre des boissons isotoniques ou même un jus de pomme pétillant classique et d'éviter les aliments lourds à digérer.

Nutrition & Jogging

Joggeurs sur une route de campagne
Le manque d’eau pendant le jogging peut être démotivant.

Le repas pris juste avant la course doit avant tout être facile à digérer et pauvre en fibres. Les œufs brouillés par exemple ou même un toast de blé entier avec du miel sont bien adaptés.

Une hydratation insuffisante pendant une course peut vite entraîner inconsciemment une perte de motivation. Veillez donc à maintenir tout au long de la journée un bon équilibre hydrique. Pendant le jogging, vous pouvez boire 0,1 ou 0,2 litres de liquide toutes les 20 minutes, mais attention : ne buvez pas trop d'un coup, car cela ne fera qu'alourdir votre estomac.

Après la course, tout dépend de l'objectif que vous vous êtes fixé. Si vous vous préparez pour un marathon, vous devriez faire attention à garder des réserves de glycogène bien approvisionnées. Si vous courez pour perdre du poids, vous devriez vous concentrer davantage sur les protéines de haute qualité.

Nutrition & Musculation

Nutrition sportive pour l'entraînement avec poids et haltères
Un apport suffisant en protéines est essentiel si vous souhaitez développer votre masse musculaire.

Si dans la salle de gym, le banc de musculation est votre favori, vous devez alors adapter votre nutrition sportive en conséquence. La faim se fait sentir juste avant l'entraînement ? Vous pouvez tout à fait opter pour une banane, une pomme ou un yaourt (sans sucre) avec quelques flocons d’avoine.

Dans le cadre d'exercices de renforcement musculaire, il convient d’avoir un apport protéique approprié. Par conséquent, après l’entraînement, vous devriez recourir à des sources de protéines de haute qualité telles que les viandes maigres, les produits laitiers et les légumineuses.

Bon à savoir : l'affirmation selon laquelle vous ne disposeriez que d’un court laps de temps pour mettre à profit votre alimentation, est fausse. Même deux heures après votre entraînement en salle de sport, une délicieuse omelette déploiera tout son effet.

Les « shakes » protéinés ne sont pas forcément utiles pour les sportifs amateurs. Les besoins en protéines du corps après une séance d'entraînement normale peuvent être facilement couverts grâce à une alimentation équilibrée. Mais si vous voulez jouer la carte de la prudence et consommer une bombe protéique naturelle, alors pourquoi ne pas essayer tout simplement un petit bol de fromage cottage après l’entraînement ?

La nutrition sportive - un soutien pour le corps et la performance

Football, jogging ou cyclisme - quel que soit le sport qui vous passionne, une nutrition sportive réfléchie vous permet d'augmenter vos performances en soutenant de manière optimale votre métabolisme. Outre une composition équilibrée en nutriments et le fait de vous nourrir au bon moment, il est également important de boire en temps utile.

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