Nutrition sportive

La nutrition parfaite avant, pendant et après l’entraînement

Vous ne serez jamais en mesure d’obtenir le meilleur de vous-même et d'atteindre le succès sportif désiré si vous vous nourrissez de manière incorrecte. Nous allons vous expliquer quel type de nourriture vous devriez consommer avant, pendant ou après l’entraînement. Parce que selon le type de sport, vous aurez besoin de différents nutriments qui peuvent influencer votre métabolisme et vous rendre plus performant. En d'autres termes : lorsque les athlètes suivent des règles diététiques simples, ils peuvent augmenter leurs succès.

Chaussures de sport, stéthoscope, corde à sauter et nourriture saine

Ainsi, le métabolisme peut affecter notre performance

Ainsi, le métabolisme peut affecter notre performance Pour être en mesure de mettre en œuvre les règles de base de la nutrition sportive, vous devez d'abord comprendre les bases du métabolisme. Parce que notre métabolisme, encore appelé « Metabolismus » en Allemand, est à la base de tous les processus biochimiques de notre corps. Le métabolisme implique non seulement la digestion, mais aussi la respiration et la production d'énergie.

Donc, nos fonctions corporelles dépendent de la façon dont notre corps peut effectuer des processus métaboliques. Au cours du métabolisme, les composants des éléments nutritifs sont utilisés et convertis dans l’ensemble de nos cellules. C'est pourquoi notre corps a constamment besoin de nutriments – car ils servent, entre autres, de fournisseurs d'énergie.

Quels sont les nutriments qui augmentent mes performances ?

Mais de quels nutriments notre corps a-t-il besoin quand nous faisons du sport ? En règle générale, l'apport calorique au cours de l’exercice admet les valeurs suivantes : vous devez couvrir environ 50 % de vos besoins énergétiques en glucides, 20 % sont réservés aux lipides et 15 % aux protéines. Il s’agit alors de porter une attention particulière à la qualité des nutriments, parce que les glucides ne restent pas longtemps les mêmes glucides que l’on croit.


Glucides

Les glucides sont considérés comme la principale source d'énergie dans la nutrition sportive. En ce qui concerne ce nutriment, le corps ne peut en stocker qu’une quantité limitée dans ses réserves de glycogène récupérables.

Les « bons » glucides, qui ont un faible indice glycémique, sont particulièrement précieux. Cela signifie qu’ils n’entraînent pas une élévation trop importante de la glycémie, tout en fournissant à notre corps suffisamment d’énergie sur une longue période. On les trouve, entre autres, dans le pain complet, les pâtes de blé dur et les légumineuses.

Quant aux « mauvais » glucides, par exemple, ils se retrouvent dans la farine blanche ou le sucre. Ils vous font grossir à long terme et ne fournissent qu’un bref coup de pouce énergétique.

Pain complet
Le pain riche en glucides est une véritable source d’énergie.

Lipides

Les lipides, tout comme les glucides, servent de fournisseur d'énergie. Étant donné que la graisse entraîne la plus lente des digestions par rapport aux deux autres nutriments, vous devriez généralement éviter les repas gras avant l’entraînement. Si votre corps est occupé à digérer sur le terrain de football, les performances diminueront automatiquement.

Ce sont surtout les graisses polyinsaturées tels que les acides gras omégas 3 et omégas 6 qui occupent une place particulière dans la nutrition sportive, car elles renforcent le cœur et la circulation. Vous les trouverez principalement dans les poissons d’eau froide tels que le saumon et le maquereau, ainsi que dans l'huile végétale.

Un morceau de saumon aux épices
Le saumon est bon pour le cœur.

Protéines

Un apport suffisant en protéines est associé au sport, en particulier à la constitution musculaire. Mais même si vous ne voulez pas développer de la masse musculaire, ce nutriment sert à régénérer les fibres musculaires tendues et devrait être représenté en conséquence dans le régime alimentaire des athlètes amateurs.

Dans la liste des sources précieuses de protéines, on retrouve par exemple les œufs, la viande maigre, les produits laitiers et aussi les légumineuses.

Produits laitiers et œufs
Les produits laitiers aident à la constitution musculaire.

Ce que vous devriez manger avant et après l’entraînement

D’une manière générale, le principe suivant s’applique : entre le dernier grand repas et le début du sport, il devrait s’écouler au moins trois heures. Assurez-vous donc de stocker suffisamment de glucides à temps grâce à du pain ou des pâtes - de préférence sous la forme d'un repas complet à la veille de l'entraînement ou suffisamment longtemps avant celui-ci. Ainsi, par exemple, vous pouvez organiser une pasta party à la veille d’un marathon.

Cependant, vous ne devriez pas commencer à vous entraîner avec un estomac grognant ! Une poignée de noix ou quelques morceaux de chocolat noir sont absolument autorisés juste avant le sport.

Noix dans des bols
Les noix sont la collation idéale avant le début de l’entraînement.

L’après-entraînement est encore le meilleur moment pour augmenter l'apport en protéines afin de renforcer les muscles. Lors d’un entretien avec « Spiegel Online » (en allemand), Petra Platen, directrice de la chaire de médecine du sport et de nutrition sportive à la Ruhr-Universität de Bochum, recommande de planifier plusieurs blancs d'œufs aussi souvent que possible après l’entraînement, de préférence à des intervalles d’environ deux heures. Par exemple, l’on peut simplement boire un peu de lait écrémé.

Ne pas oublier de boire pendant l’entraînement

Mais même pendant l’entraînement, vous devez veiller à un bon apport en nutriments, car au cours de l’activité sportive, les besoins en liquides de votre corps augmentent.

Le problème étant que, si vous avez déjà perdu un pour cent de votre poids corporel en eau, votre performance diminuera de façon mesurable. Par conséquent, vous devez impérativement penser à boire avant même de ressentir la soif. Car il s’avère que votre corps n’absorbe l'eau que de façon retardée.

Une sportive boit à la bouteille
Pendant le sport, vous devez veiller à maintenir un équilibre hydrique.

Il est préférable de boire régulièrement et de manière bien répartie tout au long de la journée pour maintenir en permanence l'équilibre de vos liquides. Voici une autre raison de s’hydrater régulièrement : c’est seulement lorsque l'équilibre des fluides est bon que les nutriments parviendront à atteindre la région où ils doivent aller dans le corps pendant l’exercice !

Pour les sportifs, on recommande en particulier de l'eau riche en sodium. Pendant l’effort, vous pouvez consommer sans problème des boissons isotoniques qui fournissent également des glucides. Cela retarde l'épuisement. Après l’effort, un jus de fruit dilué avec de l'eau gazeuse offre un rapport de mélange approprié à raison de un pour un.


Le bon régime alimentaire pour chaque sport

Les divers types de sports imposent également des exigences différentes à votre corps. Cette différenciation devrait tout autant affecter votre alimentation !

Football

Avant l’entraînement : Repas riche en glucides, comme par exemple des pâtes
Pendant celui-ci : Eau ou boisson isotonique
Après l’entraînement : Jus de pomme pétillant avec une pincée de sel

Cyclisme

Avant l’entraînement : Repas riche en glucides, comme par exemple du pain complet
Pendant celui-ci : Eau, barre de muesli
Après l’entraînement : Pas de graisse !

Jogging

Avant l’entraînement : Repas facile à digérer, comme par exemple des œufs brouillés
Pendant celui-ci : Eau
Après l’entraînement : Pour un marathon : glucides // Pour perdre du poids : protéines

Musculation

Avant l’entraînement : Repas facile à digérer, comme par exemple un fruit ou un yaourt
Pendant celui-ci : Eau
Après l’entraînement : Repas riche en protéines, comme par exemple des produits laitiers

Football

Des footballeurs sur le terrain de football

Le football exige non seulement une attention continue de la part du corps, mais aussi de grands efforts de coordination. C’est lors du dernier repas important avant le match que vous engrangez des réserves de glucides. Si vous buvez encore un quart de litre d'eau 10 minutes avant le coup d'envoi, cela garantit que les nutriments pénètrent ponctuellement dans le sang. Pendant la mi-temps, cela signifie : faire le plein d’énergie ! Vous y arriverez mieux avec une à deux tasses d'une boisson isotonique et quelques morceaux de banane.

Après le match, il est particulièrement important de rétablir l’équilibre de l’eau et de l'électrolyte. Lanutrition.fr conseille le jus de pomme pétillant avec une pincée de sel pour compenser la perte de sodium. Deux à trois heures après le match, vous pouvez vous régaler d'un repas riche en glucides.

Similairement, les sports tels que le hand-ball, le hockey sur glace ou le basketball sollicitent le corps de la même manière.


Cyclisme

Cycliste en train de boire
Les cyclistes devraient boire suffisamment.

Assurez-vous également que vos réserves de glucides sont bien remplies. Pour des distances plus longues, les bananes, les barres de muesli et les boissons pour sportifs ne doivent pas manquer dans vos bagages. Important : pensez toujours à votre équilibre hydrique après une séance d'entraînement intensif. Il est préférable de boire des boissons isotoniques ou même un jus de pomme pétillant classique. Ensuite, évitez les aliments lourds à digérer.

Jogging

Joggeurs sur une route de campagne
Le manque d’eau en faisant du jogging peut être un tueur de motivation.

Avant tout, le repas avant la course doit être facile à digérer et pauvre en fibres. Les œufs brouillés ou même un toast de blé entier avec du miel sont bien adaptés. Le manque d’eau pendant la course peut devenir un tueur de motivation silencieux.

Ainsi, tout au long de la journée, vous devez déjà maintenir la régularité de votre équilibre hydrique. Pendant le jogging, vous pouvez laisser passer 0,1 à 0,2 litres de liquide environ toutes les 20 minutes. Attention : la consommation hâtive ne fait que rendre l’estomac lourd.

Après la course, tout dépend de l'objectif que vous vous êtes fixé. Si vous vous préparez pour un marathon, vous devriez faire attention à garder des réserves de glycogène bien approvisionnées. Si vous courez pour perdre du poids, vous devriez vous concentrer davantage sur les protéines de haute qualité.

Musculation

deux filles font des exercices dans une salle de musculation
Intégré à partir d’Instagram

Si vous préférez vous asseoir sur le banc de musculation dans la salle de gym, vous devez également ajuster votre alimentation en conséquence. Si la faim vous saisit juste avant l'entraînement, vous pouvez opter pour une banane, une pomme ou un yaourt (sans sucre) avec quelques flocons d’avoine, en ayant bonne conscience.

C’est surtout lors de la croissance musculaire qu’il convient d’avoir un apport protéique approprié. Par conséquent, après l’entraînement, vous devriez recourir à des sources de protéines de haute qualité telles que les viandes maigres, les produits laitiers et les légumineuses.

Par ailleurs, le mythe dit que vous ne disposez que d’un court laps de temps pour mettre en place une telle alimentation, mais cette affirmation est fausse. C’est ainsi qu’une délicieuse omelette déploiera tout son effet, même deux heures après l’activité.

Les « shakes » protéinés ne signifient pas grand-chose, en particulier pour les athlètes amateurs. Les besoins en protéines que le corps développe après une séance d'entraînement normale peuvent être facilement couverts grâce à une alimentation équilibrée. Mais si vous voulez jouer la carte de la prudence et consommer une bombe protéique naturelle, alors pourquoi ne pas essayer tout simplement un petit bol de fromage cottage après l’entraînement ?

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