Vaut-il mieux manger avant ou après le sport ?

Conseils pour une bonne alimentation avant ou après le sport, selon l'objectif de l'entraînement

Une joggeuse savoure son repas avant ou après le sport

Une alimentation équilibrée est la base d'une bonne forme physique. La question de savoir si vous devez manger avant ou après le sport dépend avant tout de vos objectifs personnels. Toutefois, même les experts dans ce domaine ne sont pas tous du même avis. Vous trouverez ici toutes les informations principales sur les apports nutritionnels adaptés à vos objectifs d'entraînement.

Manger avant le sport

Ne jamais s'entraîner le ventre plein ? On ne peut pas affirmer cela de manière catégorique. La nourriture sert de source d'énergie pour le corps. Il est donc logique, que le fait de manger avant l'entraînement ait une influence sur les performances physiques. Si vous allez au sport en ayant faim, vous aurez moins d'énergie à disposition. Si vous mangez ce qu'il ne faut pas avant le sport, vous vous sentirez mal à l'aise et fatigué. La vérité se trouve quelque part entre les deux - ou plutôt dans le choix de vos aliments et dans votre objectif personnel d'entraînement.

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Que manger et quand manger avant de faire du sport ?

Ne mangez pas de trop grandes quantités juste avant de faire du sport. Le dernier gros repas doit être pris environ deux heures avant votre séance d'entraînement, de sorte à ce que votre corps ait suffisamment de temps pour digérer les aliments. Dans le cas contraire, votre corps sera occupé à digérer et disposera automatiquement de moins d'énergie. Ce dernier gros repas pris avant le sport doit être, par ailleurs, riche en glucides et en protéines.

Lorsqu'il s'agit d'obtenir un coup de pouce énergétique rapide juste avant de faire du sport, les bananes et autres fruits, mais aussi les barres de céréales ou les galettes de maïs, de riz sont tout indiqués. Ces aliments contiennent des glucides à chaîne courte qui sont particulièrement faciles à décomposer pour l'organisme. Ils vous fournissent ainsi de l'énergie rapide avant le sport, sans provoquer de sensation de ballonnement.

En comparaison, les graisses sont plus difficiles à digérer et ne fournissent pas directement d'énergie. Au contraire, le corps consomme d'abord de l'énergie parce qu'il est occupé à digérer les graisses. C'est pourquoi il est préférable d'éviter les aliments riches en graisses avant de faire de l'exercice.

Manger des crudités avant le sport alourdit votre estomac
Les crudités & le pain complet riche en fibres sont certes bons pour la santé, mais ils alourdissent aussi votre estomac.

Un autre exemple est celui des crudités. Réputées pour leurs bienfaits, elles sont cependant difficiles à digérer et ne devraient donc pas être consommées juste avant une séance de sport. Il en va de même pour les aliments épicés et riches en fibres dont la digestion représente un défi supplémentaire pour le corps.

En revanche, il est recommandé, avant de faire du sport, de consommer les aliments suivants, riches en nutriments :

Aliments riches en glucides :

  • les bananes
  • le pain
  • les flocons d'avoine
  • les pommes de terre
  • les pâtes
  • le quinoa
  • le riz
  • les galettes

Aliments riches en protéines :

  • les œufs
  • les produits laitiers
  • les noix

Il est dans tous les cas conseillé de ne pas toucher aux soi-disant suppléments alimentaires. Ceux-ci contiennent généralement des additifs indésirables et des stimulants non naturels qui n'ont rien à voir avec une alimentation saine et adaptée, que ce soit avant ou après le sport.

Quel que soit votre discipline sportive ou votre objectif d'entraînement, n'oubliez pas de boire suffisamment avant et après une séance de sport, et ce, pour éviter tout risque de déshydratation.

Quand est-il judicieux de ne pas manger avant de faire du sport ?

Il est plus facile de brûler de la masse graisseuse à jeun, surtout le matin. Cela est dû au fait que, lorsque les réserves de glucides sont vides, le corps puise dans les réserves de graisse.

Courir où faire d'autres sports d'endurance le matin, avant le petit-déjeuner, peuvent ainsi aider à éliminer des graisses, donc, à réduire votre poids. Uwe Schröder, spécialiste de la nutrition nous explique dans l'article „Comment bien se nourrir avant de courir“ dans quel cas courir à jeun et quand il est préférable de manger avant de courir.

En revanche, la musculation à jeun entraîne une baisse des performances. Sans les nutriments appropriés, en particulier les glucides et les protéines, le corps ne dispose d'aucune base pour développer sa masse musculaire.

Manger des aliments riches en protéines avant tout sport d'endurance
Les sportifs actifs dans les disciplines de force ont besoin d'aliments riches en protéines pour favoriser le développement de leur masse musculaire.

Se nourrir après le sport

Afin de recharger vos réserves d'énergie et de reprendre des forces, il est particulièrement important de manger après le sport. Vous fournirez ainsi des nutriments à vos muscles et favoriserez ainsi leur régénération et leur développement.

Pensez à boire suffisamment, surtout après le sport. Lors d'activités pendant lesquelles vous transpirez beaucoup, votre corps ne perd pas seulement de l'eau, mais aussi de nombreux électrolytes et minéraux. Vous pouvez compenser ce déficit en buvant des boissons isotoniques, par exemple des jus de fruits dilués.

Quand & quoi manger après une séance de sport ?

Pour régénérer, le corps a besoin de repas pauvres en graisses et riches en nutriments. L'idéal est de les consommer environ une demi-heure après le sport. Les aliments riches en glucides et en protéines tels que le fromage blanc, le cottage, les flocons d'avoine, le poulet ou le riz sont recommandés. L'ajout de fruits, par exemple de bananes, ne donne pas seulement plus de goût, ils assurent par ailleurs un apport plus élevé en glucides.

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Les nutriments dont vous avez besoin dépendent du sport que vous pratiquez et de votre objectif d'entraînement personnel. Si vous faites un sport de force, vous avez besoin de beaucoup plus de protéines pour développer et entretenir votre masse musculaire. Par contre, si vous êtes un athlète d'endurance, vous avez besoin d'une composition nutritionnelle légèrement différente, par exemple en ce qui concerne la nutrition après une séance de course à pied.

Voici quelques aliments sources de bons éléments nutritifs après le sport :

On retrouve beaucoup de glucides dans les aliments suivants :

  • les pommes
  • les bananes
  • les baies
  • les haricots
  • les petits pois
  • les pommes de terre
  • les pâtes
  • les épinards
  • les tomates

Beaucoup de protéines contiennent par exemple :

  • les œufs
  • le poisson
  • la viande de poulet
  • les produits laitiers
  • les noix
  • le tofu

Les shakes protéinés sont certes un moyen rapide et facile d'absorber des protéines, mais il est toutefois déconseillé de les prendre en remplacement d'un repas complet.

Un peu de graisse est autorisée. Dans ce cas, il vaut mieux veiller à consommer des graisses végétales, contenues par exemple dans les avocats ou encore les noix.

L'eau de coco et les jus de fruits dilués assure le rétablissement de votre équilibre électrolytique.

Ces aliments sont parfaits pour un repas après le sport
Le poisson, les légumineuses, les noix ainsi que l'avocat sont de très bons aliments à intégrer dans vos repas post-entraînement.

Dans quel cas pouvez-vous vous abstenir de manger après le sport ?

Comme le corps a besoin d'énergie après le sport, il ne faut en aucun cas renoncer complètement à manger après une séance de sport. Si le corps n'est pas alimenté en énergie pendant trop longtemps après l'entraînement, il en résulte une dégradation musculaire. Consommez donc régulièrement des protéines, même si votre objectif est de perdre du poids. Vous pouvez retarder votre repas pendant un certain temps afin de profiter de ce que l'on appelle l'effet post-combustion.

Qu'est-ce que l'effet post-combustion et comment en tirer au maximum profit ?

Comme son nom l'indique, l'effet post-combustion fait que les calories continuent à être brûlées après l'entraînement. Les muscles puisent dans les réserves de graisse comme source d'énergie lorsqu'il n'y a pas d'apport de glucides. Vous pouvez en tirer profit en ne mangeant pas pendant une à deux heures après l'exercice. Veillez toutefois à boire suffisamment de liquide et à maintenir votre équilibre électrolytique!

Découvrez en vidéo l'essentiel à retenir concernant l'alimentation avant et après le sport :

Manger avant ou après le sport : bilan

Avant ou après - que faire ? Il n'y a pas de réponse claire et précise à cette question. Si vous faites de la musculation, vous avez besoin de protéines et de glucides avant mais aussi après l'entraînement. Vos activités sportives sont axées sur l'endurance ? Dans ce cas, les glucides sont particulièrement importants pour vous, sous forme de petite collation avant le sport et de repas plus copieux après. Votre objectif principal est, avant tout, de perdre du poids ? Dans ce cas, il est préférable de manger que peu après votre séance de sport, et ce, afin de profiter au maximum de l'effet post-combustion. Dans tous les cas, veillez à un apport équilibré en nutriments et à une hydratation suffisante.

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