Comment bien se nourrir
avant de courir

Repas types pour joggeurs & conseils du spécialiste Uwe Schröder de l'Institut allemand pour la nutrition du sport

Qu'est-il préférable de manger avant de courir ? Nous avons interrogé le nutritionniste Uwe Schröder à ce sujet et voici ce qu'il nous a révélé lors d'une entrevue au sujet de l'alimentation du coureur et du jogging à jeun. Vous trouverez également ici des recettes rapides et savoureuses à préparer avant d'aller courir le matin ou le soir.

Manger du porridge avant de courir

Comment se nourrir avant de courir - l'essentiel en bref :

  • LA recette miracle pour une nutrition optimale dans le cadre de la pratique de la course à pied, ou même de sport d'endurance, n'existe pas. Pour être certain de se nourrir correctement, chaque sportif doit veiller à adapter ses repas en fonction de sa situation personnelle.
  • Si vous pratiquez le jogging dans le but de perdre du poids, vous ne devriez pas manger de glucides au moins six heures avant l'entraînement. Une autre solution est l'entraînement à jeun, le matin.
  • Dans le cadre d'une séance intensive de running, il est par contre indispensable de faire au préalable le plein de glucides.
  • Si vous souhaitez manger avant de courir, veillez à ne pas tarder et choisissez des aliments faciles à digérer : environ 15–30 Minuten avant la course vous ne devriez prendre qu'un petit en-cas comme par exemple des abricots secs, des dattes ou encore une demi-banane.
  • Si vous vivez et vous nourrissez sainement, faites confiance aux signaux émis par votre corps et n'hésitez pas à vous faire plaisir de temps en temps !
  • La bonne alimentation pour la course à pied : tout ce que vous devez savoir

    Découvrez dans cet article tout ce qu'il faut savoir concernant l'alimentation idéale avant la course, et quels aliments ou recettes sont particulièrement adaptés avant de courir :

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    La nutrition du sportif d'endurance : entretien avec le nutritionniste Uwe Schröder

    Quelle est la bonne approche de l'alimentation des coureurs d'un point de vue scientifique (nutritionnel) ? Que doivent manger les coureurs en particulier avant l'entraînement - et de quoi devraient-ils se passer ? L'expert en nutrition Uwe Schröder, de l'Institut allemand pour la nutrition sportive, a répondu aux questions les plus importantes sur la "bonne" nutrition pour les coureurs.

    Jambes d'un coureur sur une route
    En forme et plein d'énergie : que manger avant de courir ?

    "LA" bonne nutrition - existe-t-elle vraiment ?

    Comment se nourrir "correctement" en tant que sportif ? Existe-t-il un plan de nutrition universel pour être vraiment au top à l'entraînement et performant en compétition ? Une recette miracle pour une nutrition optimale des sportifs serait très pratique, mais malheureusement, elle n'existe pas.

    Uwe Schröder nous explique : "LE bon régime à suivre n'existe pas. Qu'il s'agisse de légumes ou de viande, de glucides ou de lipides : il n'existe pas de régime idéal universellement bon pour tous. La chose la plus importante est que la nourriture doit être bien tolérée par l'individu".

    Selon le nutritionniste, les coureurs et autres sportifs d'endurance ont un avantage bien particulier en matière de nutrition sportive : "les sportifs d'endurance, en particulier, disposent des meilleures conditions préalables pour prédéfinir une selection d'aliments parfaitement adaptés pour eux - personnellement. En effet, ils possèdent des capacités que beaucoup de "couch potatoes" ont perdues aujourd'hui : la capacité d'écouter leur propre corps et de sentir ce qui est bon pour eux. En plus de cela, ils possèdent la capacité à percevoir les signaux corporels, à les interpréter correctement et à agir en conséquence."

    Coureurs mangeant un hamburger
    Faites vous plaisir : si vous avez une alimentation équilibrée, vous pouvez, de temps en temps, vous laisser aller à vos envies.

    Uwe Schröder conseille ainsi aux sportifs d'endurance de ne pas se focaliser sur les recommandations des guides nutritionnels, mais de simplement écouter leur corps. Vous avez envie de manger des lasagnes, alors que, selon les guides en nutrition, un porridge pauvre en graisses serait un repas plus raisonnable ? Écoutez votre corps, et optez pour les lasagnes !

    „Les aliments doivent également avoir bon goût", ajoute Uwe Schröder. "Tout simplement pour qu'ils vous procurent une certaine satisfaction intérieure." L'aspect plaisir est tout aussi important que l'apport nutritif en lui-même, qui contribue certe à la régénération, mais pas au sentiment de bien être complet".

    Manger avant de courir : possibilité, recommandation ou obligation ?

    De nombreux coureurs se posent la question : doit-on manger avant ou après la course ?

    L'expert en nutrition explique : "Quand il est judicieux de manger, dépend de plusieurs facteurs : l'objectif de votre entraînement, l'intensité de votre course et la distance réalisée. Si votre séance a pour unique but de brûler des graisses, vous ne devez pas consommer de glucides pendant une longue période (c'est-à-dire jusqu'à 6 heures) avant la séance et, idéalement, vider vos réserves de glycogène musculaire en effectuant une séance rapide à jeun, quelques heures avant votre entraînement, ou la veille au soir."

    Le conseil d'Uwe Schröder : une petite collation avant de courir est utile pour stabiliser votre taux de sucre dans le sang avant une séance d'entraînement intense.

    La course à jeun

    La question de savoir si vous devez courir à jeun ou manger quelque chose avant de courir, dépend de l'objectif, et de l'intensité de votre séance d'entraînement :

  • Pour un court jogging, avec un effort faible à modéré (max. 75-80 % de la fréquence cardiaque maximale individuelle), la course à jeun ne pose aucun problème.
  • Si vous voulez brûler des graisses, il est même recommandé de courir à jeun, idéalement le matin, après le lever. En effet, vos réserves de glucides sont alors épuisées et votre corps doit puiser de l'énergie dans les réserves de graisses.
  • Uwe Schröder nous explique pourquoi : "le taux de combustion des graisses le plus élevé pendant le sport, est atteint à jeun après une nuit sans prise de nourriture. Cela ne signifie pas que l'on brûle globalement plus d'énergie pendant l'activité sportive, mais que l'énergie nécessaire sera davantage puisée dans les réserves de graisse."

    À noter : dans le cadre d'une séance d'entraînement de forte intensité, vous devez absolument assurer un apport suffisant en glucides. Ne vous entraînez donc en aucun cas à jeun !

    Femme court à jeun le matin
    Courir à jeun le matin ne pose pas de problème, du moment ou l'intensité de votre entraînement reste modérée.

    Mais que faire si vous ne souhaitez pas vous entraîner le matin, mais préférez plutôt courir l'après-midi ou le soir ?

    Pour favoriser la conbustion des graisses, Uwe Schröder conseille de "manger que très peu et de ne surtout pas manger de glucides comme des pâtes, du pain ou du riz. Il en va de même pour les boissons sucrées, la bière sans alcool ou les produits laitiers sucrés, et ce, jusqu'à six heures avant votre entraînement."

    Si la faim devait toutefois se faire sentir, "optez pour un repas presque sans glucides et facile à digérer, comme le fromage blanc, les œufs dans toutes leurs variantes, les légumes et la salade, les steaks ou encore le tofu."

    Conseil : l'expert en nutrition recommande de préparer des plats sans glucides avec de l'huile de coco : "cela présente l'avantage de fournir de l'énergie au cerveau sans augmenter le taux de sucre dans le sang. Le résultat : l'humeur et le facteur plaisir augmentent et vous tiendrez mieux le coup."

    Nous remercions chaleureusement Uwe Schröder de nous avoir accordé cette interview très instructive !

    Qui est Uwe Schröder :

    Uwe Schröder est un oecotrophologiste diplômé de l'Institut allemand pour la nutrition du sportif de Bad Nauheim. Ses recherches portent principalement sur l'alimentation appropriée pour les sportifs. Avec Anna Lena Böckel et Günter Wagner, il est l'auteur du livre "Flow Food - Snacks für mehr Energie, Fitness und Konzentration" (en langue allemande). Vous y trouverez une multitude de recettes pour des "snacks énergiseants", sains et faits maison.

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    Se nourrir avant la course : aliments appropriés & idées de recettes

    Vous avez sûrement déjà fait cette expérience, connu cette impression d'estomac lourd, de brûlures d'estomac ou d'intestins gonflés à mi-course. Pour éviter ces désagréments, voici quelques aliments que vous pouvez manger sans risque avant votre course - et ceux que vous devriez plutôt éviter.

    Manger avant le jogging
    Quels aliments est-il judicieux de consommer avant de courir ?

    Avant de courir : règles de base et conseils

    En fin de compte, le sujet de la nutrition idéale avant une course est une question personnelle. Certains supportent très bien un café avant de courir, d'autres auront des problèmes. Il est donc essentiel de faire des essais pour pouvoir détecter ce qui est bon pour vous.

    La règle d'or qui prévaut toutefois est la suivante : le repas que vous prenez juste avant une course doit être facile à digérer ! Evitez de trop grandes quantités de fibres (comme les légumineuses, les produits céréaliers ou encore le chou) et de graisses (comme le yaourt riche matière grasse, plats accompagnés de sauce à base de crème, pizza au fromage etc.)

    Conseil : il est également essentiel de boire suffisamment. Une étude de l'Université du Connecticut a montré, que même une perte en eau minime (<2% de perte de masse corporelle) altère considérablement les performances et l'endurance et peut conduire à la déshydratation.

    Vous vous demandez quels aliments et plats vous pouvez manger avant de courir ? Voici quelques conseils et recettes.

    L'alimentation idéale avant une course

    L'heure à laquelle vous mangez joue un rôle crucial.

    Environ 1h à 1h30 avant de courir, vous pouvez consommer les aliments suivants :

  • banane
  • muesli/flocons d'avoine
  • produits laitiers à faible teneur en matières grasses, comme les yaourts maigres ou le fromage blanc maigre
  • noix
  • baies
  • Mangez par exemple :

  • un petit bol de muesli avec un yaourt maigre et des baies
  • un petit bol de porridge
  • un sandwich avec du beurre de cacahuète et des tranches de banane
  • une portion de yaourt à faible teneur en matières grasses
  • des crackers complets avec de l'houmous
  • un toast avec du miel ou une pâte à tartiner faible en gras comme du fromage cottage maigre ou de l'houmous
  • un smoothie
  • Manger avant de courir
    Muesli, yaourt maigre, baies : vous pouvez manger ces aliments faciles à digérer avant votre course.

    Vous voulez manger quelque chose environ 15 à 30 minutes avant le jogging ? Dans ce cas, vous devez veiller à ne manger que de petites portions et des aliments faciles à digérer. Par exemple :

  • une petite portion de compote de pommes
  • la moitié d'une banane
  • des crackers avec une cuillère à café de miel
  • des fruits secs tels que des raisins, des dattes ou des abricots secs
  • À éviter de manger avant votre entraînement :

    En consommant les mauvais aliments, vous risquez de vous sentir mal pendant la course. Avant de faire du jogging, assurez-vous donc d'éviter de consommer les aliments suivants :

  • les aliments riches en fibres - car ils stimulent le transit intestinal et sont lourds pour l'estomac.
  • les aliments gras : les aliments gras sont également à proscrire avant la course, car les graisses sont difficiles à digérer.
  • les aliments trop épicés : les épices stimulent en effet la production d'acide gastrique et peuvent provoquer des brûlures d'estomac pendant la course.
  • les sucreries comme les barres de chocolat donnent certes un regain d'énergie à court terme, mais n'apportent pas de nutriments importants à votre organisme
  • les jus de fruits et les fruits comme les pommes ou les melons, car ils peuvent causer des ballonnements.
  • Conseil : tout le monde ne tolère pas le café de la même manière. Il est donc préférable de ne boire votre café du petit-déjeuner qu'au retour de votre course.

    Se nourrir avant une course : quelques recettes adaptées au running

    Vous trouverez ici quelques idées de repas simples et rapides, que vous pouvez prendre avant de courir.

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    Recettes adaptées au petit-déjeuner du coureur

    À quel moment consommer : environ 30 à 60 minutes avant votre entraînement.

    Prendre un petit-déjeuner avant de courir vous permet de maintenir un taux de glycémie stable et de fournir à votre corps l'énergie nécessaire à votre course. Mangez par exemple :

  • du porridge accompagné de baies et d'amandes
  • un smoothie aux myrtilles et à la banane avec un yaourt maigre
  • un toast avec de l'avocat
  • Conseil : si vous faites partie de ceux qui ne peuvent rien avaler le matin, optez alors pour un smoothie ou un milk-shake à la banane fait maison.

    Recettes pour le dîner

    Le bon moment pour manger : 2 à 3 heures avant l'entraînement.

    Si vous avez pour habitude de vous entraîner en soirée, il est conseillé de choisir des plats légers comme :

  • une omelette aux légumes sur toast
  • un wrap au poulet et à l'avocat
  • une salade de pâtes méditerranéenne avec mozzarella allégée, tomates séchées et roquette
  • Que manger juste avant une compétition ?

    Juste avant une compétition, comme par exemple un marathon, les mêmes règles de nutrition que celles suivies pendant votre entraînement quotidien s'appliquent : évitez les aliments gras, riches en fibres ou fortement épicés.

    Prenez votre dernier gros repas environ 2 à 4 heures avant votre course. Celui-ci sera composé principalement de glucides mais aussi de protéines et de lipides sains.

    Par exemple :

  • du poulet grillé et du quinoa
  • une porte de pâtes complètes aux légumes et au fromage
  • une omelette au fromage et aux légumes accompagnée d'un toast
  • Environ 1 heure avant la course, vous pouvez prendre une dernière collation comme une demi-banane ou une barre, mais pas plus.

    À noter : avant une course importante, évitez d'expérimenter avec votre alimentation et de changer soudainement votre régime alimentaire - mangez plutôt ce à quoi vous êtes habitué.

    Conseils supplémentaires pour la nutrition du sportif

    Avant un entraînement de course à pied, il est important de manger à temps et de ne consommer que des aliments faciles à digérer. Si vous vous entraînez modérément et que votre objectif est de brûler des graisses, vous pouvez également courir à jeun.

    Si vous souhaitez en apprendre plus au sujet de la nutrition sportive, notre article intitulé „la nutrition sportive - l'alimentation adéquate pour le sport“ devrait vous intéresser. Vous y trouverez de nombreux conseils concernant la bonne alimentation dans le cadre d'une activité sportive ainsi que des informations sur les nutriments essentiels, qui fourniront toute l'énergie dont votre corps aura besoin pour l'entraînement.

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    Inages : Image de couverture : Rasulovs/iStock ; Image 2 : mel-nik/iStock ; Image 3 : Todor Tsvetkov /E+/iStock ; Image : sergio_kumer/iStock ; Image 5 : cream_ph // E+/iStock ; Image 6 : NelliSyr/iStock.