Exercices de hockey sur glace pour débutants tardifs

Apprendre à jouer au hockey sur glace en tant que débutant et amateur

Se lancer dans la pratique du hockey sur glace à l'âge adulte ? Est-il seulement encore possible d'intégrer un club ? Felix Schmid, entraîneur de hockey sur glace des Vikings de Fribourg (en Allemagne), vous explique les conditions à remplir avant de se lancer pour la première fois dans le hockey sur glace et quels exercices de hockey sur glace conviennent aux joueurs amateurs et aux débutants.

Opposition de joueurs de hockey sur glace en compétition sur la patinoire
Une technique de patinage maîtrisée et le bon maniement de la crosse sont deux aspects que tout débutant doit obligatoirement travailler.

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Le hockey sur glace pour les débutants tardifs

Vous aimeriez bien jouer au hockey sur glace, mais pensez être trop vieux pour cela ? Même à l'âge adulte, l'apprentissage d'un nouveau sport ou la reprise tardive sont très sensées. Dans tous les cas, les débutants en hockey sur glace, comme ceux reprenant ce sport après une longue interruption, devraient être « chauds pour la glace », nous dit Felix Schmid, entraîneur de hockey sur glace des Vikings de Fribourg. Il précise également qu'un débutant « ne doit pas se laisser décourager par les premiers obstacles à franchir en entrant dans cette terre inconnue ». Si l'on veut sérieusement pratiquer le hockey sur glace en tant qu'amateur, « un sens de l'équilibre, de la maîtrise corporelle et de la robustesse sont également nécesaires ».

Portrait de Felix Schmid - Entraîneur de hockey sur glace des Vikings de Fribourg
Felix Schmid

Felix Schmid, entraîneur des Vikings de Fribourg

En plus de ses activités professionnelles en tant professeur de sport, de latin et de biologie, Felix Schmid est vice-président du club des Vikings de Fribourg, dont il entraîne l'équipe d'hockey sur glace amateurs. Il joue au hockey sur glace depuis l'âge de sept ans et a travaillé pendant 10 ans en tant qu'entraîneur de l'équipe jeunes espoirs du EHC de Fribourg.

Pendant cette période, il a voyagé dans toute l'Allemagne avec le EHC Fribourg pour les matchs de championnat et a également joué dans la sélection du Bade-Wurtemberg pendant deux ans. Après une pause dans le hockey sur glace pour se consacrer à la préparation de son baccalauréat, il a recommencé à jouer pendant ses études avec l'équipe universitaire de l'époque, les Vikings de Fribourg. Depuis 2015, les Vikings de Fribourg sont une association sportive déclarée.

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Les Vikings de Fribourg

Dans l'équipe des Vikings, on retrouve tous les profils : cela va du joueur amateur pur à l'ancien joueur de l'Oberliga ou du Bayernliga en passant par les étudiants, tous jouants donc à des niveaux très différents.

Photo d'équipe Vikings Freiburg e.V. saison 2015/16
L'équipe des Vikings de Fribourg regroupe des anciens professionnels, des amateurs et des étudiants.

Les grands débutants ne peuvent pas intégrer l'équipe des Vikings. Pour intégrer le clubs, « il faut être déjà capable de patiner et savoir maîtriser la crosse ».

Les conditions requises pour apprendre à jouer au hockey sur glace

La condition sine qua non pour jouer activement au hockey sur glace est de savoir patiner. Vous devriez pouvoir vous déplacer sur la glace en toute sécurité et maîtriser le freinage et l'accélération. Cela demande beaucoup d'entraînement, mais s'avère payant par la suite quand lorsque vous jourez un match de hockey sur glace ! La plupart des patinoires proposent des horaires d'ouverture quotidiens pour le patinage libre. Il est préférable de s'entraîner à patiner en patins de hockey. En ce qui concerne le choix de vos patins, ils ne doivent ni trop serrer, ni être trop grands.

Un conseil : à ce sujet, il faut savoir qu'il est préférable d'acheter des patins l'après-midi, lorsque le pied n'est pas trop fin (ce qui est le cas le matin) et pas trop gonflé (comme c'est le cas le soir).

Si vous n'avez jamais patiné ou si vous ne maîtrisez pas encore très bien les différentes techniques de base, des vidéos, comme celle de l'UCPA, vous aideront :

Les conseils d'un entraîneur pour les débutants tardifs

Pour Felix Schmid, il est tout à fait possible pour un débutant d'âge adulte de s'entraîner avec succès au hockey sur glace : « en suivant un entraînement approprié, un débutant tardif peut très bien acquérir de bonnes compétences techniques et tactiques et atteindre un certain niveau.»

Il souligne cependant aussi, le fait qu'un débutant d'âge avancé, qui commence tout juste à pratiquer ce sport, aura plus de difficultés à apprendre à lire le jeu, ce qui peut représenter un obstacle : « le hockey sur glace est le sport d'équipe le plus rapide au monde et sans un minimum de compréhension du jeu, un joueur n'arrivera pas à suivre. Il est donc essentiel d'avoir certaines connaissances préalables. La pratique du football est moins utile, mais à l'inverse les joueurs de handball et de basketball ont généralement de bonnes aptitudes ».

Pratiquer le hockey sur glace en loisir : y a-t-il un risque accru de blessure ?

Selon Felix Schmid, les joueurs loisirs ont un risque de blessure moins élevé que les joueurs professionnels : « dans le secteur du loisir, les joueurs jouent très souvent sans mise en échec intentionnelle, c'est-à-dire que les charges volontaires ne sont pas autorisées. Cela réduit considérablement le risque de blessure. Dans l'ensemble, cependant, le hockey sur glace n'est pas un sport qui génère un taux de blessures plus élevé que le handball ou le football, même chez les professionnels. »

Apprendre le hockey sur glace : exercices pour débutants tardifs

Les débutants et les joueurs amateurs qui souhaitent progresser peuvent faire des exercices de hockey sur glace non seulement pendant l'entraînement, mais aussi à la maison ou lors de séances privées sur la glace. Ici, le mot d'ordre est : la pratique ! Nous allons vous montrer comment.

Exercices de hockey sur glace pour l'entraînement de base

« D'un point de vue corporel, le hockey sur glace se base essentiellement sur trois aptitudes physiques : la force (pour les duels 1 contre 1 et le tir), l'endurance et la vitesse. Pour le gardien de but, la force joue un moindre rôle. C'est la mobilité qui est plus importante », nous explique Felix Schmid. Afin d'acquérir une base solide pour jouer au hockey sur glace, « l'entraînement de base le plus simple consiste à intégrer une séance de jogging dans son plan d'entraînement », ajoute l'entraîneur des Vikings.

Exercices de hockey sur glace pour la maison

Les débutants en hockey sur glace n'ont pas forcément la possibilité de se rendre facilement à la patinoire pour pouvoir s'entraîner par exemple en soirée. La saison et les heures d'ouverture des patinoires peuvent également constituer un obstacle. Le conseil de Felix Schmid : « Si la patinoire est fermée en été, le roller est une bonne alternative, même si les techniques sont parfois un peu différentes de celles du patinage (par exemple, lors du freinage), ces deux disciplines ont beaucoup de points communs (le démarrage, la prise de virages, les virages brusques, le maintien de l'équilibre...) »

Palet sur la glace et deux crosses
Pour améliorer sa technique de maniement du palet, il est tout à fait possible de s'entraîner chez soi avec une balle de tennis.

Qu'est-ce qu'un virage brusque ?

Lors d'un virage brusque, l'amorce du virage se fait avec les patins légèrement décalés : le patin situé à l'intérieur du virage est devant. Si vous prenez un virage à gauche, le pied gauche se trouve devant, le genou gauche est légèrement fléchi, vous patinez avec la partie extérieure de la lame du patin gauche, la partie intérieure de la lame du patin droit. Si vous tournez sur la droite, le pied droit doit être devant, genou droit fléchi, vous patinez avec la partie extérieure de la lame du patin droit, la partie intérieure de la lame du patin gauche. Les épaules sont tournées dans la direction que vous souhaitez prendre et le corps est légèrement incliné vers l'intérieur. Un exemple en images :

En plus de l'entraînement de votre techniques de patinage, vous pouvez réaliser « de nombreux exercices de maniement de la crosse et du palet sur la glace, mais aussi chez vous, en utilisant simplement une balle de tennis », nous explique Felix Schmid. Vous pouvez par exemple vous entraîner à la maison à ne pas regarder le palet pendant un déplacement, à utiliser la main supérieure du bâton comme main directrice ou à garder le palet en mouvement constant.

Vous pouvez, à côté du travail d'endurance, vous maintenir en forme pour le hockey sur glace grâce à la musculation. Les haltères et la musculation au poids du corps offrent une bonne base.

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1er exercice de musculation : flexions des genoux avec haltères courts

Mettez-vous debout et tenez-vous droit. Assurez-vous que vos pieds sont écartés de la largeur des hanches. Laissez pendre vos bras le long du corps avec un haltère dans chaque main. Vos paumes sont tournées vers l'intérieur. Maintenant, accroupissez-vous lentement, votre dos reste droit et vos cuisses horizontales. Ensuite, relevez-vous rapidement sur la pointe des pieds tout en relevant les épaules. Faites cet exercice en trois séries de 10 répétitions.
Si l'utilisation des haltères rend l'exercice trop difficile pour vous, entraînez-vous d'abord sans.

2ème exercice de musculation : fente avant et arrière

Pour réaliser une fente avant : tenez-vous debout, bien droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez vos mains derrière la tête.
Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et fléchissez les deux jambes jusqu'à ce que votre cuisse droite soit horizontale. Revenez ensuite à la position de départ et répétez le mouvement avec la jambe gauche. La fente arrière fonctionne de la même manière, sauf que vous faites cette fois un pas en arrière. Pour commencer, deux séries de dix répétitions par jambe sont suffisantes.
Complétez votre entraînement avec des pompes, des tractions et de temps en temps du vélo, que ce soit à l'extérieur, ou sur un vélo d'appartement. Pour renforcer les muscles de votre dos, demandez conseils auprès d'un professionnel dans un centre de fitness.

Exercices de hockey à réaliser sur glace

Lors d'un entraînement sur glace « il y a deux choses qui doivent être maîtrisées et couplées dans le hockey sur glace : le patinage et la maîtrise de la crosse et du palet. » Felix Schmid conseille par conséquent de réaliser les exercices de hockey sur glace suivants :

  • le patinage : « patinez autour des cercles d'engagement dans les deux sens, en avant et en arrière et en intégrant des croisements. »
  • la conduite du palet : « dibbler le palet en position statique ou à la fin d'un mouvement, c'est-à-dire travailler le contrôle du palet, et en même temps - très important ! - ne jamais le fixer des yeux, mais regarder devant soi (tête haute). »
  • Si vous cherchez à tout donner sur la glace, vous pouvez aussi, après avoir pris de la vitesse, fléchir les genoux et vous redresser rapidement. En répétant régulièrement cet enchaînement de mouvements, vous entraînez votre force et votre endurance. Si votre technique de patinage est déjà très bonne, vous pouvez tenter des changements de direction rapides, mais cela induit aussi que vous soyez capable de prendre des virages serrés sans aucun problème.

    Un conseil : si vous maîtrisez déjà bien la technique de patinage et la technique de conduite du palet avec la crosse, notre article consacré aux techniques de tir au hockey sur glace vous aidera à parfaire vos compétences en hockey sur glace.

    La bonne pratique à suivre : 15 exercices à réaliser sur la glace

    Nous avons regoupé pour vous quelques exercices appropriés pour une préparation optimale de vos entraînements. La condition préalable essentielle pour la réalisation de tous les exercices sur glace : vous maîtrisez de manière sûre toutes les techniques de patinage, que ce soit en patinage avant, comme en patinage arrière !

    L'entraînement des débutants tardifs et des grands débutants devrait être découpé en différentes phases.

  • Phase 1 : exercices d'équilibre pour favoriser la stabilité sur patins du joueur
  • Phase 2 : maîtrise en équilibre de la crosse sur la glace
  • Phase 3 : changements de direction et utilisation de la crosse
  • Phase 4 : effectuer des virages brusques, des changements de direction et repousser l'adversaire.
  • Ce n'est qu'après cela, que pourra être abordé au sein du club de hockey, le travail sur les compétences au niveau du contact physique (mises en échec, corporelle ou charge avec la crosse).

    Exercice n° 1 : l'arrêt brusque

    Patinez en avant et stoppez de manière contrôlée à un endroit précis de la glace. Lors de cet exercice, pensez à varier votre vitesse de glisse. Faites la même chose, cette fois en patinage arrière. Une fois que vous maîtrisez bien cet exercice, alternez les directions (avant et arrière) et essayez de freiner sur une seule jambe. (Phase 1)

    Exercice n° 2 : 'Hip Open' (ouverture des hanches)

    Pour cet exercice, vous avez besoin de quatre palets et vous devez être capable de vous arrêter avec une seule jambe. Comme cet exercice est plus facile à expliquer avec des images qu'avec des mots, vous pouvez voir la séquence d'exercice dans la vidéo suivante. (Phase 3)

    Exercice n° 3 : départ rapide

    En départ arrêté, patinez rapidement vers l'avant. Si vous maîtrisez bien cet exercice, répétez le en marche arrière. (Phase 1)

    Exercice n° 4 : la position accroupie

    Accroupissez-vous le plus bas possible et gardez votre équilibre. Si cet exercice ne vous pose pas de problème, prenez votre crosse et tenez-la au-dessus de votre tête pendant la réalisation du mouvement. (Phase 1)

    Exercice n° 5 : flexion-extension du genou

    Debout sur la glace, et tout en maintenant votre équilibre, fléchissez lentement les genoux comme pour vous accroupir, puis remontez et étirez-vous complètement. (Phase 1)

    Exercice n° 6 : le contrôle du palet

    Sur la glace, conduisez le palet en réalisant des frappes plus ou moins longues et sans toucher la balustrade (ou bande). Essayez de détacher autant que possible votre regard du palet. Cet exercice vous permet de mieux estimer la portée du tir par rapport à votre puissance de frappe et d'ensuite mieux « placer » les palets pendant le jeu. (Phase 2 et 3)

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    Exercice n° 7 : le palet au corps

    Cet exercice est aussi appelé « Toe Drag ». La tête relevée, conduisez le palet avec votre crosse en le rapprochant de votre corps. La main supérieure maintient fermement la crosse tandis que la main inférieure reste plus relâchée. (Phase 2 et 3)

    Exercice n° 8 : contrôle du palet dans un espace restreint

    Patinez rapidement en formant un petit cercle et conduisez le palet à l'intérieur du cercle dessiné. (Phase 3)

    Exercice n° 9 : échange entre deux joueurs

    Cet exercice ne fonctionne qu'en tandem. Les deux joueurs se déplacent sur la glace et se passent continuellement le palet, en patinant en avant comme en arrière. (Phase 3)

    Exercice n° 10 : le tir

    La technique et la puissance de tir sont particulièrement importantes pour marquer des buts. Vous trouverez toutes les informations et conseils utiles à ce sujet dans notre article consacré aux techniques de tir, lancer frappé & Co.

    Les débutants tardifs peuvent acquérir de très bonnes bases pour une technique de tir propre avec les exercices suivants (phase 3) :

  • 1. tirer dans une position statique en coup droit.
  • 2. réceptionnez le palet qui vous sera transmis par un autre joueur (ou poussez vous-même le palet en amont) et tirez en coup droit tout en vous déplaçant sur la glace
  • 3. réceptionnez la passe effectuée par un coéquipier avec le revers de votre crosse puis enchaînez sur un tir du palet en coup droit.
  • 4. Prenez votre élan puis frappez le palet immobilisé sur la glace. Réalisez aussi cet exercice en direction de la cage.
  • Exercice n° 11 : le slalom

    En patinage avant, déplacez-vous sur la glace en slalom, c'est à dire en patinant sur les arêtes intérieures et extérieures des lames de vos patins. Si cela fonctionne bien, répétez cet exercice en patinage arrière. (Phase 3 et 4)

    Exercice n° 12 : patiner en courbe

    Prenez votre élan et patinez sur une jambe en formant un « C » sur la glace, c'est à dire un demi-cercle. Changez de jambe. (Phase 1 et 4)

    Exercice n° 13 : exercice de patinage

    Partez en patinage avant, tout en contrôlant le palet et en incluant un départ croisé. Stoppez puis redémarrez. (Phase 2 et 4)

    Exercice n° 14 : alternance avant-arrière

    Alternez patinage avant et patinage arrière. Plus vite vous opérez le changement de direction, mieux c'est. (Phase 4)

    Exercice n° 15 : déplacement

    Cet exercice doit être réalisé à deux. Vous conduisez le palet, votre adversaire s'approche. Maintenant, essayez de passer devant votre adversaire. Lorsqu'il y a contact corporel, vous devez maintenir une certaine tension corporelle et prendre une position basse. La palette de votre crosse reste au contact de la glace et vous essayez de ramener vos genoux et votre épaule devant l'adversaire. Vous maintenez une pression sur votre pied extérieur et essayez en même temps de récupérer le palet. (Phase 4)

    Quel poste dans une équipe est particulièrement adapté aux débutants ?

    A première vue, cela peut paraître étrange, mais pour Felix Schmid, le poste d'attaquant est le plus approprié pour un débutant au hockey sur glace. Il explique pourquoi : « le hockey sur glace se joue avec 3 attaquants, 2 défenseurs et un gardien de but. Le fait qu'un débutant joue à un poste d'attaquant a donc moins de répercussions sur le jeu, que s'il joue sur un poste de défenseur. De plus, les erreurs commises lors d'une attaque sont moins susceptibles de provoquer des occasions de buts adverses. »
    Si vous voulez éviter de faire trop d'erreurs pendant votre premier match, vous devez connaître les règles du hockey sur glace et vous entraîner de manière assidue. Nous espérons que nos conseils professionnels vous aiderons à vous entraîner de manière encore plus efficace.

    Terrain de hockey sur glace avec lignes
    Il y a six joueurs sur le terrain de hockey sur glace. Pour les débutants, une position avancée est particulièrement adaptée.

    Votre entraînement porte ses fruits ?

    Les débutants qui maîtrisent bien les bases du hockey sur glace sont à l'aise dans la position de base, ils sont capables de sauter avec les patins de se réceptionner sur la glace sans problème, ils conservent toujours leur crosse au sol et n'ont pas les yeux rivés sur le palet lorsqu'ils le conduisent. Si vous êtes arrivé à un niveau déjà un peu plus avancé, vous pouvez développer vos connaissances sur le rôle attribué au poste que vous occupez.

    Enfin, un grand merci à Felix Schmid pour cette interview, ses conseils précieux et ses recommandations utiles en terme d'entraînement de hockey sur glace !

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    Images : image de couverture : © gettyimages.de / technotr; image 2 : © Felix Schmid; image 3 : © Vikings Freiburg e.V.; image 4 : © gettyimages.de / Hemera Technologies; image 5 : Screenshot VBG; image 6 : © gettyimages.de / artisteer;