La gymnastique au bureau : pour plus de mouvement sur son lieu de travail

Exercices pour le dos, étirements et exercices à réaliser debout

Faire de l'exercice au quotidien sur son lieu de travail devrait depuis longtemps être une évidence. L'étirement cervical, le travail au niveau des épaules et la stimulation de votre circulation sanguine sont non seulement bon pour votre santé, mais ces exercices contribuent également à booster votre concentration et votre créativité. Nous vous présentons ici une sélection d'exercices que vous pourrez facilement réaliser au bureau, que ce soit en position intermédiaire, assise ou debout, vous expliquons pourquoi l'activité physique est si importante, et vous révélons des astuces générales pour bouger davantage sur votre lieu de travail.

Exercices au bureau pour assouplir ses épaules

Contenu :

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La gymnastique au bureau : mieux vaut prévenir que guérir

Ce n'est un secret pour personne : les emplois de bureau présentent des risques pour la santé. Quiconque a déjà passé plusieurs heures assis à son bureau, à fixer son écran, penché sur son clavier, saura de quoi nous parlons : raideur de la nuque, douleurs dans le dos...

Dans son rapport sur la sécurité et la santé au travail 2019 (PDF) (en langue allemande), l'Institut Fédéral de Sécurité et de Santé au Travail allemand indique que 27,7 % de l'ensemble des employés de l'administration souffrent de surcharge articulaire des vertèbres, de douleurs au niveau de la nuque, des épaules ou du dos. Outre les tensions, les maux de tête, les hernies discales, les rhumatismes et l'arthrite sont le résultat d'un travail non-ergonomique. Le problème principal : rester trop longtemps dans la même position. Que ce soit avec un dos droit ou en forme de S typique : la position assise statique est contre-productive. Bien sûr, vous devez faire attention à la façon dont vous vous asseyez, mais il est également important de bouger régulièrement, d'adopter une nouvelle posture et idéalement de faire de la gymnastique au bureau sous forme de courts exercices d'étirements, de stimulation et de renforcement.

Exercice d'étirement du dos
Soulagez votre dos en vous étirant plusieurs fois par jour.

La règle d'ergonomie 40-15-5 est un bon compromis : essayez de rester assis (de manière dynamique !) pendant 40 minutes maximum, puis de travailler debout pendant 15 minutes et de bouger de manière consciente pendant 5 minutes. Cela vous semble difficile à appliquer ? Considérez les choses différemment : 5 minutes de mouvement sont 5 minutes de pause créative pour votre cerveau et vous bougez sans être obligé de passer par une séance de sport intensive. Les avantages sont payants à plusieurs niveaux : vous prenez soin de votre santé, vous faites quelque chose de bien pour votre circulation sanguine, votre psychisme et, enfin et surtout, votre employeur. Bien sûr, personne n'est parfait : commencez donc par de petits changements au quotidien et prenez progressivement une certaine routine.

Graphique règle d'ergonomie 40-15-5

Découvrez dans cet article les mouvements essentiel : de l'assise dynamique aux exercices d'étirement en passant par un mini-workout, les exercices de bureau peuvent être réalisés sans aucun équipement, par ci, par là. Découvrez comment adopter une certaine routine dans votre vie professionnelle au quotidien et quelques astuces pour vous aider à bouger davantage.

Qu'est-ce que l'assise dynamique ?

Plus vous restez assis de manière statique, c'est-à-dire moins vous bougez en position assise, plus votre dos est sollicité. Les muscles se fatiguent et la circulation sanguine est affaiblie. En conséquence, les disques intervertébraux reçoivent moins de nutriments et, tandis que certains groupes musculaires s'atrophient, d'autres sont surmenés.

L'assise dynamique, qui consiste à passer d'une position assise à l'autre, permet de lutter contre ce phénomène. Cela inclut aussi le fait de s'avachir sur sa chaise ou de croiser les jambes. Toutefois, il est préférable de choisir entre les trois postures suivantes :

  1. Position penché avant
    Penchez-vous vers l'avant, le dos bien droit. Posez vos avant-bras sur le bureau. Les deux pieds sont sur le sol, les jambes pliées à 90 degrés
  2. Position assise droite
    Asseyez-vous bien droit, en vous appuyant sur le dossier. Les pieds et les jambes sont placés comme pour la position assise penchée avant
  3. Position incliné arrière
    Cette position est plus facile à adopter si vous disposez d'un dossier réglable. Inclinez-vous bien en arrière. Vos pieds sont légèrement plus avancés afin que vos jambes forment un angle ouvert

La posture droite comme variante de la position assise dynamique
Voici la posture droite. En position assise avant, le haut du corps est courbé vers l'avant. En position assise arrière, vous vous penchez vers l'arrière et vos jambes forment un angle plus ouvert.

Il est particulièrement important que le haut de votre dos soit droit jusqu'à votre nuque et ne forme pas de bosse. Cela signifie que votre regard est dirigé légèrement vers le bas. Votre écran doit donc être légèrement positionné en dessous du niveau de vos yeux

Même s'il ne résout pas tout à lui-seul, un fauteuil de bureau ergonomique favorise toutefois une position assise saine. Assurez-vous que la hauteur du siège et de l'accoudoir est réglable. Par ailleurs, le dossier de votre fauteuil devrait être inclinable. Vous pouvez voir comment régler correctement votre fauteuil ergonomique dans cette vidéo :

Quels sont les effets positifs de la gym au bureau ?

Les avantages de la gymnastique au bureau ne se limitent pas à la réduction des tensions musculaires. En bougeant et vous étirant régulièrement, vous :

  • détendez vos muscles
  • prévenez la douleur
  • favorisez votre circulation sanguine
  • vous protégez contre les maladies cardiovasculaires
  • augmentez votre concentration
  • améliorez vos performances
  • vous sentez plus à l'aise au travail
  • êtes plus motivé

  • Cette vidéo vous montre quelques exercices pour éviter le mal de dos en faisant de la gymnastique au bureau :

    Étirement à réaliser sur son lieu de travail

    Même si vous vous asseyez de manière dynamique et changez régulièrement de position assise, des tensions peuvent toujours apparaître. On ne le remarque souvent, que lorsqu'on s'étire consciemment pour détendre les muscles. C'est pourquoi il est essentiel de réaliser des exercices d'étirement au bureau. Voici quelques exercices faciles à réaliser dans le cadre de la gymnastique au bureau :

    Exercices en position assise

    Certains exercices peuvent être réalisés en position assise. Vos tâches professionnelles vous permettent probablement de prendre le temps d'étirer vos épaules et votre cou sur le côté. Si ce n'est pas le cas, octroyez-vous consciemment du temps pour le faire.

    Étirement pour la nuque

    Cet exercice est à réaliser avec beaucoup d'attention! Inclinez lentement la tête vers l'épaule et tirez la tête un peu plus loin avec le bras opposé, puis revenez lentement au centre. Répétez ce mouvement de l'autre côté.

    Gymnastique au bureau - étirement de la tête sur le côté
    Afin de ne pas vous blesser, étirez votre cou lentement et prudemment.

  • Faites pivoter lentement votre tête sur le côté, les épaules sont positionnées en arrière. Dès que vous sentez les muscles de votre cou bien étirés, revenez au centre et faites de même dans l'autre direction.
  • Étirements pour les épaules

  • Placez vos épaules lentement en arrière. Inspirez en levant les épaules, expirez en les relâchant. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois pour stimuler la circulation sanguine.
  • Tendez vos bras vers l'arrière de façon à ce que vos omoplates se touchent et maintenez cette position pendant quelques secondes.
  • De la même façon, vous pouvez étirer vos bras vers le haut et les tendre alternativement - comme si vous cueilliez des pommes.
  • Penchez-vous d'abord à droite, puis à gauche pour étirer vos côtes.
  • Étirements pour les bras et les épaules
    Lorsque vous étirez vos côtes, vous ouvrez votre poitrine et la zone des épaules en même temps.

  • Placez votre coude derrière votre tête et poussez-le légèrement vers le bas pour que votre main arrive entre vos omoplates. Une alternative consiste à faire en sorte que vos mains se touchent derrière votre dos. Pour cela, vous étirer le bras du bas vers le haut de votre dos.
  • Étirement des épaules

    Étirements pour le dos

  • Rotation latérale : assis bien droit sur votre chaise de bureau, faites pivoter tout le haut de votre corps sur le côté sans laisser vos épaules s'affaisser vers l'avant. Vous pouvez soutenir la rotation en vous tirant plus loin sur le côté avec votre bras avant sur la cuisse opposée. Le bras arrière s'étend derrière votre dos jusqu'à l'assise du fauteuil de bureau.

  • Le mouvement chat-vache : connaissez-vous la posture de yoga chat-vache ? Pour la réaliser, pas besoin de se mettre à quatre-pattes ! Asseyez-vous sur le bord avant de votre chaise. Placez vos mains sur vos cuisses et déplacez vos épaules d'avant en arrière en accompagnant votre respiration. Inspirez en sortant la poitrine et en tirant les épaules vers l'arrière, votre tête ne doit pas être trop tendue vers le haut mais bien droite. En expirant, formez un dos de chat et poussez les épaules vers l'avant, la tête inclinée.

  • Étirement avant et bas : assis au bord de votre chaise, les rotules à hauteur de vos talons. Étirez les bras vers le haut avant de vous pencher au-dessus de vos genoux et de laisser pendre votre tête vers le bas. Vous pouvez aussi saisir vos coudes avec vos mains et laisser pendre vos bras ou encore poser vos mains sur le sol devant vous. Dans ce cas, déplacer vos mains vers la droite pour étirer également les muscles latéraux. Revenez au centre et répétez le mouvement sur le côté gauche.
  • Vous trouverez d'autres exemples d'exercices à réaliser sur votre chaise de bureau dans cette petite séance d'entraînement :

    Étirements des mains et des bras

  • Tendez vos bras vers l'avant, la paume des mains dirigée vers le bas. Avec une main, pliez doucement les doigts de l'autre main vers l'arrière. Cela vous permettra d'étirer vos mains et vos doigts après avoir tapé longuement sur votre clavier.
  • Dans la même position, serrez les poings, puis écartez les doigts au maximum. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois. En même temps, vous pouvez aussi lever et baisser les bras en alternance.
  • Exercices debout

    L'ensemble des exercices ci-dessus peuvent être également réalisés en position debout. En particulier, ceux qui travaillent à un bureau debout aiment profiter de ce moment pour s'étirer et se dégourdir les membres. Lorsque vous êtes debout, pensez à étirer vos jambes afin de réactiver la circulation sanguine affaiblie en position assise. Concentrez-vous également sur l'étirement de votre dos.

    Exercices supplémentaires pour les plus assidus d'entre vous :

  • Tenez-vous debout derrière votre chaise et étirez vos bras vers le haut. Inclinez-vous en avant et attrapez le dossier de votre chaise de bureau. Vous allez pouvoir maintenant bien relâcher votre dos.
  • Prenez un de vos pieds dans une main et tirez-le en direction de votre fessier. Maintenez cette position pendant quelques secondes et relâchez lentement le mouvement. Changez de pied.
  • Étirer ses cuisses en position debout
    Profitez de ces courtes pause d'étirement pour vous distancer de vos tâches avant de vous remettre au travail, pleinement concentré.

  • Tenez-vous sur la pointe des pieds et étirez vos bras vers le haut. Grandissez-vous au maximum. Répétez l'exercice plusieurs fois.
  • Prenez appui sur vos talons et tirez vos orteils vers le haut. Maintenez cette position un court instant et reprenez une position pieds au sol bien à plat.
  • Inclinez-vous vers l'avant. Vos jambes sont serrées l'une contre l'autre. Laissez vos bras pendre vers le bas.
  • En principe, tous les exercices d'étirement que vous connaissez de par vos activités sportives sont bons à prendre dans ce contexte. Retenez ceux qui vous conviennent le mieux - l'essentiel est de rester en mouvement. Vous manquez d'inspiration ? Consultez notre article consacré aux meilleurs exercices d'étirement avant et après une séance de course à pied, vous y trouverez certainement voter bonheur !

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    Stimulez votre circulation sanguine

    En cas de coup de fatigue, ou si vous avez, pour un moment, besoin de faire le vide dans votre tête, une petite séance d'entraînement au bureau peut relancer votre circulation et stimuler le flux sanguin. Levez-vous et activez vos muscles en tapotant vos bras, vos jambes et votre corps. Secouez vos bras et vos jambes et enchaînez sur les exercices. Misez sur tout ce qui demande de la force ou de la rapidité et qui peut quand même être réalisé en jean et chemisier, comme par exemple : des squats, des pompes appuyées sur le bord de votre bureau, des fentes ou encore des rotations de bras. Pour ajouter un peu de difficulté à vos exercices, utilisez des poids.

    Conseil : vous n'avez pas d'haltère à votre disposition pour vos séances de gym au bureau ? Notre gourde owayo remplie d'eau est parfaitement adaptée à ce types d'exercices et vous garantit, par ailleurs, un apport suffisant en liquide tout au long de la journée.

    En effet, avec seulement deux bouteilles, vous pouvez faire de nombreux exercices au travail pour ouvrir votre cage thoracique et faire travailler les muscles de vos bras. Voici quelques idées en vidéo :

    En particulier si vous travaillez en home office, donc que vous ne faites pas de pause déjeuner avec les collègues, que la table de salle à manger fait aussi office de bureau, c'est à dire que vous vous accordez moins de pauses, il est important de prêter attention à vos besoins et de penser à bouger de temps en temps. Recherchez des vidéos sur internet et programmez-les en visionnage dans votre emploi du temps quotidien.

    Vous avez tout juste dix minutes de battement avant votre prochain rendez-vous ? La vidéo suivante vous propose une séquence d'exercices plus courts, que vous pourrez réaliser sans avoir à vous soucier des taches de sueur. Cela vous permettra d'oxygéner votre sang et vous pourrez ensuite vous rendre à votre réunion plus concentré :

    Trucs et astuces pour bouger davantage au quotidien

    La gymnastique de bureau n'est pas le seul remède à la passivité au travail. Quelques astuces vous permettront de bouger davantage chaque jour, sans même y penser :

    • utilisez votre vélo pour vous rendre au travail si possible bien sûr, ou garez-vous plus loin pour faire un peu d'exercice avant et après le travail
    • utilisez toujours les escaliers au lieu des ascenseurs
    • buvez 2 à 3 litres d'eau par jour : c'est bon pour la santé et cela vous obligera à vous lever plus souvent, pour aller aux toilettes
    • aménagez votre lieu de travail différemment, de manière à devoir vous lever plus souvent :
      • ne placez pas votre corbeille à papier directement sous votre bureau
      • rangez les snacks dans votre cuisine plutôt que dans votre tiroir
      • aérez votre bureau régulièrement
      • ne posez pas votre masque sur votre bureau, mais accrochez-le, par exemple, près de la fenêtre

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  • profitez de la pause déjeuner pour faire une promenade
  • formez une équipe avec des collègues pour faire vos exercices. Cela vous motivera encore plus et il y aura toujours quelqu'un pour vous rappeler la prochaine séance
    • Réglez une alarme sur votre téléphone ou votre montre et
      • effectuez des exercices d'étirement plusieurs fois par jour.
      • faites volontairement des pauses pour faire de l'exercice
      • pourquoi pas mettre de temps en temps votre musique préférée pour faire quelques pas de danse
      • paramétrez un diaporama pour votre écran de veille de sorte à ce qu'il affiche des exercices pour vous rappeler de bouger plus souvent.

    La gymnastique au bureau : de l'auto-prise en charge !

    Au sein de l'entreprise, c'est votre employeur qui est responsable de la gestion de la santé de ses employés. Toutefois, n'hésitez pas à lui faire part de vos propres idées sur ce qui pourrait être mis en œuvre dans votre bureau. Vous êtes responsable de votre propre santé : suivez nos conseils pour mettre en place votre routine de mouvements en combinant, selon vos disponibilités, étirements, gymnastique de bureau, exercices au quotidien et sport en dehors des heures de travail.

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