L’entraînement croisé en cyclisme

Comment rester en forme et en bonne santé

Si vous pratiquez le cyclisme, il est particulièrement important d’avoir un entraînement équilibré car une charge unilatérale peut entraîner des blessures de longue durée. Mais en choisissant un entraînement croisé approprié, vous réussirez à prévenir un déséquilibre musculaire. Nous vous présentons six disciplines sportives alternatives.

Coureur cycliste sur la route

A quoi sert un entraînement croisé ?

Découvrez pourquoi cela vaut la peine parfois de laisser le vélo au repos pour à la place, enfiler votre maillot de bain ou vos chaussures de jogging.

Une charge unilatérale peut entraîner un déséquilibre entre le côté gauche et le côté droit du corps et entre différents muscles. Ce problème est notamment dû au fait que le cyclisme sollicite principalement les muscles des jambes. Et dans le pire des cas, cela peut provoquer une compression au niveau du nerf et des problèmes de disque intervertébral.

La compensation pour améliorer ses performances

Voilà pourquoi un entraînement croisé est particulièrement important dans le cyclisme. Ce type d’entraînement possède également un effet secondaire agréable – vous serez en meilleure forme et plus performant d’une manière générale. En plus des muscles de la jambe, il est crucial pour un cycliste d’avoir également une musculature du tronc convenablement entraînée. Seul un tronc stable permet une transmission de force optimale sur les pédales.


6 sports alternatifs judicieux

Les disciplines sportives présentées ci-dessous sont parfaitement adaptées comme entraînement croisé et permettent d’entraîner spécifiquement la musculature du tronc. Ines et Markus de radsport-supps.de (en allemand), experts en cyclisme et auteurs d’un blog sur le vélo, sont là justement pour vous donner quelques conseils utiles. « Les cyclistes ne sont stables sur le vélo que lorsqu'ils possèdent une musculature du tronc convenablement entraînée », reconnaît Ines.

Musculation

Un sportif s’entraîne avec la presse à cuisses
Dans une salle de gym, la presse à cuisses vous permet de solliciter tous les muscles de vos jambes.

En matière de musculation, les cyclistes devraient se concentrer spécifiquement sur des exercices destinés aux jambes. C’est logique – car plus vous avez de puissance dans les jambes, plus vite vous appuyez sur les pédales.

Malheureusement, le cyclisme peut facilement conduire à un mauvais équilibre entre les membres supérieurs et les membres inférieurs. Pour prévenir un déséquilibre entre les différents muscles de la jambe, vous devriez mettre l’accent sur un entraînement ciblé au niveau des jambes. Ines et Markus recommandent les squats et la presse à cuisses en salle de gym.

Même le tronc peut être efficacement entraîné grâce à des exercices de musculation spécifiques. Le dos rond est un problème typique des cyclistes, mais là encore, une musculation appropriée permet de le « redresser » quelque peu.

Le triceps est important – mais il est souvent sous-estimé car il s’agit d’un muscle du bras. Et pourtant, les triceps sont fortement sollicités lorsque vous devez gravir une côte, et à chaque fois que vous vous levez de la selle, par exemple. Voilà pourquoi les cyclistes devraient entraîner également les muscles de leurs bras. L’important ici, c’est de faire travailler à la fois vos triceps et vos biceps – sans jamais oublier le mot-clé déséquilibre musculaire !

La musculation est donc une bonne alternative, toutefois, elle ne devrait s’exercer que sur des appareils fixes dans une salle de gym. Mais il existe de nombreux exercices que vous pouvez aussi facilement effectuer à la maison. En ce qui concerne les séances d’entraînement à domicile, Ines et Markus ne jurent que par les pompes.

Natation

Nageur de crawl dans l’eau
En combinant différents styles, la natation devient le sport de compensation optimal.

La natation est une discipline sportive classique pour les cyclistes, car, contrairement au cyclisme, elle fait travailler l’ensemble du corps. De plus, la natation protège les ligaments et les tendons et s’avère particulièrement bien adaptée pour le haut du corps ainsi que pour les muscles respiratoires. « Il est préférable de varier vos différents styles de nage afin d’atteindre un équilibre dans l’effet d'entraînement », explique Ines.

Aviron

L'aviron est un sport très adapté pour la musculature du tronc. Mais il ne permet pas seulement d’entraîner les muscles du dos et des épaules, puisque les rameurs renforcent également les muscles des jambes et des bras, tout cela de façon très équilibrée et sans abimer les articulations. C’est aussi pratique : ceux qui ne sont pas très à l’aise dans ou sur l’eau, peuvent simplement s’asseoir sur le rameur dans une salle de gym.

Jogging

Le jogging est le meilleur des entraînements cardio-vasculaires et augmente votre endurance, même lors de séances relativement courtes. Cependant, les débutants devraient faire attention à progresser lentement. Ines préconise la course par intervalles pour s’entraîner. Sur une piste de 400 m, elle ralentit son rythme à mi-chemin et reprend ensuite. L’avantage : vous pouvez faire du jogging par presque tous les temps.


Exercices de stabilité

Si vous débutez dans ce domaine en particulier, vous devriez demander conseil à un entraîneur, car il est absolument primordial que les exercices de stabilité soient correctement effectués. L’entraînement à la stabilité offre des possibilités extrêmement variées et peut donc s'adapter parfaitement à vos besoins individuels.

Comment renforcer votre dos : Mettez-vous en position allongée sur le ventre et faites reposer la pointe des pieds sur le sol. Puis soulevez vos bras en les étirant perpendiculairement sur le côté jusqu'à ce que vos omoplates se rapprochent sensiblement. Ce faisant, votre visage continue à pointer vers le sol. Vous devez rester 20 à 40 secondes dans cette position et répéter le processus deux à quatre fois.

La seule chose dont vous aurez besoin pour les exercices de stabilité, c’est un objet faisant office de support d'entraînement destiné à vous déstabiliser. Il peut s’agir par exemple d’un tapis d’exercice ou d’une planche d’équilibre. Le but des exercices de stabilité est de mobiliser vos muscles posturaux, qui sont traditionnellement négligés, et pas seulement en cyclisme.

Par ailleurs, les sports de complément pour les cyclistes connaissent une toute nouvelle tendance, qui s’appelle le yoga. Cet entraînement venu d’Extrême-Orient améliore votre agilité et votre souplesse et, grâce à des exercices d'étirement ciblés, vous préviendrez les blessures. Un autre point positif réside dans l’entraînement mental, qui représente une part essentielle du yoga.

Le ski de fond comme alternative l’hiver

Skieur de fond sur la neige
Le ski de fond n’améliore pas seulement votre forme physique – il offre aussi chaque fois une formidable expérience à la découverte de la nature.

« C’est plus une alternative qu’une discipline complémentaire, car au ski de fond, on sollicite presque les mêmes groupes musculaires qu’en cyclisme », déclare Markus. En hiver, les cyclistes sont contraints de faire une pause en raison de la météo. C’est alors à ce moment-là que le ski de fond se révèle parfait en tant que sport compensatoire – à condition qu'il y ait assez de neige.

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Lorsqu’on s’adonne au cyclisme, outre le bon choix de l’activité sportive complémentaire, il est tout aussi important d’avoir les vêtements de sport adaptés. owayo propose une large sélection de maillots, cuissards et accessoires. N’hésitez pas à y jeter un coup d’œil.

Nous espérons que nous avons pu vous fournir quelques conseils et informations utiles concernant l’entraînement croisé en cyclisme, et nous vous souhaitons bonne chance pour la nouvelle saison. Restez en forme et en bonne santé !

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