Trail - le récit d'une coureuse professionnelle

Tout sur le trail - parcours, technique & co

Le trail est une des rares disciplines sportives permettant d'allier entraînement de la condition physique et proximité avec la nature. À la différence de la course à pied traditionnelle, le trail est, avant tout, un sport de pleine nature. Martina, coureuse de trail et blogueuse, nous raconte sa fascination pour le trail. Découvrez ici les nombreux atouts du trail, où trouver des sentiers et tout sur l'équipement indispensable à la pratique de ce sport.

Femme en tenue de sport courant en montagne
Coureuse de trail en montagne avec vue panoramique en arrière-plan
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C'est en 2006 que Martina se lance dans la course à pied, comme beaucoup d'autres coureurs, dans l'optique de perdre du poids. En 2012, elle participe au Hartfüßlertrail, un trail organisé en Sarre : c'est cette première expérience dans son pays natal qui a déclenché sa fascination pour le trail, car déjà bien avant de participer à cet évènement, son terrain de prédilection pour l'entraînement était la forêt. L’Eco Trail de Paris (édition 2013) a été son premier vrai trail de 30 km, et, très vite, elle s’engage sur ses premiers ultra-trails. Depuis, Martina ne court presqu'exclusivement des trails et plus rarement sur route. Son blog (en langue allemande) est dédié à sa grande passion : le trail.

  • Qu'est-ce que le trail ?
  • Le trail - une nouvelle tendance ?
  • Quelques conseils pour les débutants
  • Où trouver des single tracks ?
  • Un trail, c'est avant tout une aventure !
  • Plus de diversité que sur route
  • Quels défis représente un trail pour les coureurs ?
  • Pratiquer le trail, est-ce dangereux ?
  • La pratique du trail est-elle nuisible pour la nature ?
  • Y a-t-il de la concurrence sur les parcours ?
  • A quoi dois-je veiller avant de me lancer ?
  • Les manifestations sportives de trail à venir

  • Qu'est-ce que le trail ?

    « Trail » est l'abréviation française du terme anglais trail running et qui signifie « course de sentier ». Ce terme donne une idée très précise sur la nature et la spécificité de ce sport de course à pied : la proximité avec la nature. En effet, un « trail » (en français : chemin, sentier) peut se faire, entre autres, en pleine forêt ou dans un payasage rocailleux de haute montagne. Contrairement à la course de fond, où seulement un ou deux kilomètres sont balisés sur ce type de terrain, en trail, la majeur partie du parcours s'effectue sur des pistes préexistantes en milieu naturel et donc sur de longues distances.

    Sa passion, Martina la décrit ainsi : « pour moi, le trail représente une véritable communion avec la nature. J'adore courir sur d'étroits sentiers, croiser des troupeaux de moutons, pouvoir observer les animaux dans leur milieu naturel et faire moi-même partie intégrante de la nature qui m'entoure. »

    A l'inverse des différents types de courses organisés en milieu urbain, et où il est principalement question de vitesse et de performance sportive individuelle, le trail offre un cadre bien plus diversifié : « le trail, c'est avant-tout de la technique et en même temps, la capacité à surmonter ses peurs. Il n'est pas rare que le parcours exige des coureurs de franchir de petits ponts suspendus, tout juste assez large pour un VTT. Il faut également gérer son ravitaillement pendant la course, et savoir où se trouve les prochaines toilettes mobiles ! »

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    Le trail - une nouvelle tendance ?

    Bien sûr, certains des trails les plus populaires ont lieu depuis plusieurs années déjà, à l'instar de la course de montagne Les Crêtes Vosgiennes, qui a fêté en 2018 sa 43ème édition. « Le trail, en tant que sport, a acquis sa popularité qu'au cours des dix à quinze dernières années. Depuis quatre ou cinq ans, cette pratique est même en plein boom », nous explique Martina.

    Il n'existe pas encore de fédération uniquement dédiée au trail. En France, la Féderation Française d'Athlétisme (FFA) s'occupe de définir les règles de pratique du trail mais aussi les règlementations relatives aux différentes manifestations organisées dans le cadre de cette pratique sportive. Au niveau international, c'est l'ITRA (International Trail Running Association) qui en est chargée.

    Quelques conseils pour les débutants

    Il existe partout dans le monde des parcours officiels de trail, que ce soit au cœur des glaciers alpins ou dans un désert sec et poussiéreux : vous trouverez de tout. Si vous recherchez des pistes près de chez vous, veillez à ce que le terrain soit bien plus exigeant que celui que vous privilégiez en temps normal pour votre entraînement de course à pied. Les distances imposées en compétition sont en partie de plus de 100 km et les terrains parcourus réclament beaucoup de technique. Pour des conditions d'entraînement optimales, il est donc judicieux de se tourner vers la zone montagneuse la plus proche de chez vous.

    La règle de base à suivre pour aborder correctement le trail est la même que pour toutes les autres disciplines sportives : allez-y progressivement, et Martina sait de quoi elle parle : « il ne faut pas se lancer d'emblée sur les terrains les plus durs ou sur des surfaces très exigeantes d'un point de vue technique. Si un coureur a de l'expérience sur route, il devrait, dans un premier temps, privilégier les chemins de forêts ou les singles faciles. Ce sont des terrains bien adaptés aux débutants et sont une très bonne transition. Avec le temps, vous pourrez intégrer des terrains exigeant plus de technique dans votre entraînement, comme les éboulis, les racines, des dénivelés plus importants. »

    Les conditions météorologiques et l'équipement du coureur jouent également un grand rôle dans la pratique du trail : « la nature du terrain, qui résulte des conditions météorologiques, fait de chaque trail une expérience toujours très excitante, peu importe le nombre de fois que vous l'avez déjà couru. Plus le parcours est mouillé et glissant, plus il est important d'avoir de l'expérience, si l'on ne veut pas tomber. Outre l'entraînement et l'expérience, l'équipement a aussi son importance. Comme je le disais précédemment : c'est pour tous les sports pareil, on ne se lance pas tête baissée dans les Alpes en hiver, mais on commence dans une forêt alentour par beau temps. »

    Où trouver des single tracks ?

    Pour les débutants en trail, il est facile de trouver des sentiers adaptés, car il en existe pratiquement partout : « n'hésitez pas consulter le site de l'office de tourisme local sur lequel vous trouverez une liste des chemins de randonnée. Les pistes VTT sont aussi de bons terrains pour un trail. Certaines applications comme Strava ou des sites comme Tracedetrail ou encore Gpsies conseillent aussi des parcours. Entre temps, certaines régions proposent même une application spécialement conçue pour la pratique du trail dans les Alpes ou les Vosges et indique les parcours balisés. », nous révèle Martina.

    À ce sujet, le parcours préféré de Martina était l'Ultra Mallorca Serra de Tramuntana, un trail de 112 km à Majorque. Elle regrette beaucoup que ce trail n'existe dorénavant plus : « c'est vraiment dommage, c'était une expérience incomparable - les paysages époustouflants de la Tramuntana, une ambiance folle sur le parcours. J'adore les trails à Majorque et celui-là était définitivement mon préféré. ». Même si le trail n'est plus officiellement organisé, les sentiers de la plus grande des îles Baléares comptent toujours parmi les préférés des traileurs.

    Homme courant en montagne avec montagnes enneigées en arrière-plan
    Le trail exige une bonne maîtrise corporelle.

    Un trail, c'est avant tout une aventure !

    Pour Martina, l'immense diversité proposée par le trail représente son atout majeur par rapport aux autres types de courses, car : « un trail, c'est avant tout une aventure ! » Martina nous raconte, que sur un de ses trails, soudainement prise dans une tempête, elle a dû être secourue par un véhicule tout-terrain qui l'a récupérée sur la piste. De plus, il n'est pas rare que la limite des chutes de neige s'abaisse de 2000 m en une heure. Elle a même vu ses concurrents se faire attaquer une fois par toute une horde de guêpes.

    Plus de diversité que sur route

    La sollicitation des muscles n'est, par ailleurs, pas aussi monotone que pendant une course sur route : « la régénération est plus rapide, on entraîne son équilibre, un plus grand nombre de muscles sont sollicités t le travail corporel général est bien plus varié. Et il ne faut pas oublier, que de nos jours, alors que l'on est en permanence confronté au stress, aux appareils électroniques, sans cesse à la recherche de records de temps, le trail offre au quotidien une possibilité unique. Les conditions météorologiques, la luminosité, les obstacles naturels comme les arbres, les trous d'eau et l'état du sol sont tout autant de paramètres variables et inattendus qui font d'un seul et même parcours, une expérience toujours nouvelle. Ce n'est pas quelque chose que l'on peut vivre sur route. »

    Pratiquer le trail, est-ce dangereux ?

    Bien évidemment, le fait de courir sur des terrains plus difficiles, augmente le risque de blessure ou de chute. Martina en est consciente et nous donne quelques conseils quant aux précautions à prendre : « sur un trail dans les Alpes ou dans des régions désertiques, il est vraiment plus prudent de ne pas courir seul et d'avoir toujours son téléphone portable sur soi. Si vous faites une course particulièrement longue, informez quelqu'un de la région où vous allez faire votre trail. Souvent, lorsque je fais un entraînement dans les montagnes, pendant les vacances, mes hôtes veulent savoir où je pars courir, pour être en mesure d'alerter les secours en cas de problème. Car hormis le risque de blessure, les brusques changements de météo représentent, eux aussi, un réel danger - surtout en montagne. »

    Et Martina sait de quoi elle parle, car elle en a déjà fait l'expérience sur le trail de Maremontana en 2014. Le coup de départ avait été donné sur une plage ensoleillée, mais peu de temps après, les conditions météorologiques s'étaient brusquement inversées. Soudain, le ciel s'était assombri et un orage menaçant, provenant de Monte-Carno, s'approchait de la montagne où elle se trouvait. Une chute de grêle, puis de neige s'en suivirent, pour lesquelles les gants fins et la veste déperlante de Martina n'étaient pas adaptés. Epuisée et tremblante de froid, elle parvint toutefois à rejoindre le poste suivant. Un véhicule tout-terrain de la Croix-Rouge récupéra tous les traileurs et les ramena dans la vallée, où la neige s'était transformé en pluie. »

    Coureur dans la forêt sur un sol boueux et humide
    Porter une chaussure adaptée au trail est essentiel.

    Quels défis représente un trail pour les coureurs ?

    Martina ne voit pas d'inconvénients réels dans la pratique du trail, il faut cependant savoir que ce sport exige une planification et une préparation plus poussées : « on doit se pencher plus intensivement sur la nature du parcours, étudier de près les dénivelés, tout en consacrant aussi plus de temps à la préparation de sa nourriture et de son équipement. Ce n'est en effet pas comme sur la route, où tout est plus simple : un terrain plat, des postes de ravitaillements tous les quelques kilomètres. L'assistance aux coureurs est plus facile sur route et facilement accessible aux coureurs. »

    En pleine nature, c'est autre chose, mais « à mon avis, pour les équipes d'encadrement, c'est aussi beaucoup plus agréable », dit Martina. « Parce que ce ne sont pas que les coureurs du trail, qui profitent des paysages splendides. Les bénévoles qui encadrent l'évènement ont ainsi la possibilité de découvrir des coins pittoresques, qu'ils n'auraient peut-être jamais eu l'occasion de voir en temps normal. »

    Evidemment, le fait d'évoluer au cœur même de la nature, c'est pour Martina, ce qui fait tout le charme et l'intérêt du trail. Elle doit cependant avouer, qu'elle a souvent mauvaise conscience : « quand je vois des chevreuils ou des écureuils, apeurés, détaler dans les bois, j'ai parfois quand même l'impression d'être un élément perturbateur. »

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    La pratique du trail est-elle nuisible pour la nature ?

    Alors, bien sûr, la question se pose : la nature subit-elle des dommages à cause de cette pratique ? Martina se veut rassurante : « les traileurs sont en général très proches de la nature. Ils ne laissent rien traîner derrière eux - aucuns déchets ne sont abandonnés par terre et sur beaucoup d'évènements, les organisateurs ne donnent même pas de gobelets en plastique, pour justement éviter les montagnes de déchets, à l'inverse de ce que l'on a l'habitude de voir lors de courses en ville. Mais effectivement, c'est comme partout, il y a toujours des idiots qui ne respectent pas la nature, mais la très grande majorité de la communauté de traileurs respecte l'environnement dans lequel elle évolue. Sur les sentiers et dans les montagnes, on croise très souvent d'autres passionnés de sport et amoureux de la nature. Plus le coin est isolé ou montagneux, plus le respect mutuel est grand. »

    Y a-t-il de la concurrence sur les parcours ?

    Beaucoup des sentiers parcourus par les traileurs, sont aussi pratiqués par les vététistes et les chemins forestiers sont très appréciés des familles pour les promenades dominicales. C'est donc bien à celui qui réussira à s'approprier la meilleure piste, et cela mène inéluctablement à des conflits. Martina le sait bien : « on peut facilement se retrouver, sans le faire exprès, sur une course de VTT ou sur une piste downhill, et en tant que coureur, vous avez tout intérêt à vous écarter rapidement. Mais l'incompréhension et les conflits naissent le plus souvent sur les larges chemins de forêt, un dimanche après-midi, par beau temps, alors que se promènent les familles et les gens accompagnés de leur chien. La plupart d'entre eux sont convaincus, que toute la largeur du chemin leur est réservée ou qu'il n'est pas nécessaire de tenir leur chien en laisse. »

    Traileuse sur terrain caillouteux avec sac à dos de sport
    Sur un terrain caillouteux, la bonne technique est essentielle pour éviter la chute.

    A quoi dois-je veiller avant de me lancer ?

    En raison de sa diversité au niveau du terrain pratiqué, ce sport impose des exigences particulières quant à la technique et à l'équipement des coureurs.

    La technique

    La technique de course à adopter sur un terrain plat ou légèrement pentu est similaire à celle de la course sur route, nous explique Martina : « sur des singles faciles, les bons coureurs de route donc toujours loin devant. Par contre, dans des passages à fort dénivelé, c'est autre chose. La technique à utiliser change de manière radicale. En dénivelé positif, et selon le degré d'inclinaison de la pente, ce sont des groupes musculaires très différents qui sont sollicités : ce ne sont plus les mollets mais les quadriceps qui travaillent. »

    Un dénivelé négatif exige de la part du coureur beaucoup de technique et de légèreté, nous explique Martina : « beaucoup de gens se plaignent de douleurs aux genoux suite à la descente d'une pente, mais le problème n'est pas la descente en elle-même, c'est plutôt une question de confiance en soi. Il faut savoir se laisser glisser et rester fluide. Le risque de blessure n'en sera pas plus élevé, et même au contraire, il sera moindre, mais il est vrai que pour en arriver là, cela nécessite d'une part, de vaincre ses peurs et de l'autre, de l'entraînement.

    L'équipement

    Votre équipement doit être adapté à la nature de votre parcours. Pour des trails longs, Martina conseille d'emmener à boire : « si vous évoluez en montagne, spécialement en haute-montagne, emportez une veste et suivant la température, un bandeau ou un bonnet et des gants. Vous devriez toujours avoir sur vous un petit quelque chose à manger et une couverture de survie. » Les vestes softshell d'owayo ont été spécialement développées pour des températures variant entre 10 °C et -10 °C et sont donc parfaitement adaptées à la montagne.

    Femme courant dans les montagnes avec un sac à dos de sport dans le brouillard
    Tout l'équipement nécessaire peut être facilement transporté dans un sac à dos de sport.

    Voici la liste du matériel à emporter sur trail :

    • des chaussures de trail
    • une tenue technique et respirante (adaptée aux conditions météorologiques, prévoir plusieurs épaisseurs)
    • une protection contre le vent et la pluie
    • des chaussettes de course à pied ou compressives
    • un bandeau, un buff
    • des gants
    • un sac à dos ou un Camelback
    • une gourde ou autre
    • de la nourriture (gel ou barres énergétiques, bananes)
    • montre connectée / montre de course / GPS
    • téléphone portable

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    Ce qui compte surtout, c'est la bonne chaussure

    Martina nous explique, qu'une chaussure de running standard est tout à fait suffisante pour les débutants qui ne pratiquent que les sentiers forestiers. Sur les terrains plus exigeants, c'est différent : « pour les chaussures de trail, c'est comme pour les pneus de voiture : il existe différents profils et mélanges de caoutchouc particulièrement adaptés aux différentes surfaces et conditions climatiques. En terrain boueux, on court avec des chaussures complètement différentes que dans les montagnes avec beaucoup d'éboulis ou sur des pentes sèches et sablonneuses. »

    Etant donné que la météo peut changer rapidement, surtout en montagne, il est judicieux de choisir un modèle de chaussure polyvalent : « il existe des modèles de chaussures mixtes, qui combinent les avantages de plusieurs modèles plus spécifiques. Ces modèles universels sont moins performants dans la boue, la neige ou le sable mais sont un bon compromis en cas de conditions météorologiques changeantes ou sur des terrains qui n'étaient pas prévus. Il existe par ailleurs des crampons conçus spécialement pour courir dans la neige et que l'on peut fixer à la chaussure ou encore des guêtres que l'on peut enfiler par-dessus la chaussure si le temps devient humide. »

    Carte, GPS, boussole & co.

    Plus on s'éloigne des régions peuplées, et plus il est important d'avoir le matériel nécessaire pour s'orienter. Martina nous met en garde : « mis à part le risque, bien connu, que représente la montagne, la traversée d'une forêt dense aussi, peut très vite devenir problématique. Une carte, des données GPS sur une montre connectée ou une montre GPS sont tous de bons outils pour éviter de se perdre. Et je n'oublie bien sûr pas la bonne vieille boussole. »

    Tester l'équipement avant de se lancer

    Peu importe l'équipement que vous aurez choisi : il vous faudra impérativement le tester avant de vous lancer, sinon vous risquez de ne pas savoir vous en servir le moment venu et vous vous rendrez compte, trop tard, que vous ne savez pas activer les différentes fonctions ou que les cartes pour la région où vous vous trouvez ne sont pas disponibles. Le conseil de Martina : « le mieux, pour savoir si tout fonctionne, c'est de tester au préalable votre matériel sur un parcours que vous connaissez bien ».

    Pensez à actualiser vos cartes

    Si vous utilisez des cartes de randonnée, veillez toujours à acheter la dernière version : « à Majorque, par exemple, les sentiers de randonnée pédestre sont en partie constitués de chemins privés, dont l'utilisation est autorisée par le propriétaire (parfois contre rémunération). Si, entre temps, le propriétaire change d'avis, on se retrouve alors devant un obstacle infranchissable et, dans le pire des cas, on doit même rebrousser chemin sur plusieurs kilomètres. »

    Homme courant à travers la forêt par dessus les racines
    Les racines sont l'un des nombreux défis du trail.

    Les manifestations sportives de trail à venir

    Le site Guide des Trails répertorie, de manière détaillée, l'ensemble des trails organisés dans le monde entier. Ne ratez plus aucune manifestation sportive de trail, où que vous soyez !

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    Nous remercions chaleureusement Martina pour cette interview passionnante et ses précieux conseils. Découvrez aussi, dans notre magazine en ligne, comment rester en forme et courir par temps froid dans notre article dédié au jogging en hiver.

    Images : image de couverture : ©iStock/lzf, image 1 : ©Martina, image 2 : ©iStock/Nattrass, image 3 : ©gettyimages/ mihtiander, image 4 : ©iStock/blyjak, image 5 : ©gettyimages/PeopleImages, image 6 : ©iStock/piola666

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