La bonne technique de course

Les conseils d'un professionnel du running pour améliorer votre style de course.

Comme pour toutes les disciplines sportives, la technique est primordiale dans la course à pied. Nous avons interviewé pour vous le coureur professionnel et blogueur Pascal Dethlefs, qui a répondu aux questions les plus importantes et vous explique ce qu'il est essentiel de prendre en compte lors de vos entraînements.

Femme entraînant sa technique de course sur un escalier

La bonne technique de course à pied - un avantage décisif

Pascal Dethlefs vous explique pourquoi il est important de parfaire votre technique et comment trouver le style de course à pied qui vous convient le mieux.

L'expert

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Pascal Dethlefs

Pascal Dethlefs, né en 1983, est originaire d'Owschlag, petite ville située dans la région allemande du Schleswig-Holstein et travaille à Hambourg. Malgré sa profession qu'il exerce à temps plein, il s'entraîne quotidiennement. À ses débuts, ce coureur passionné participait seulement à des compétitions sur cinq ou dix kilomètres. C'est sa compagne Natalie qui a réussi à le convaincre de s'entraîner sur des distances plus longues. Et ce fut un succès : en 2016, ce champion régional établit son record personnel (1:06:52) au semi-marathon de Berlin et intègre la liste des meilleurs coureurs allemands à la 25ème place. Il parle sur son blog (en langue allemande) de ses compétitions, ses entraînements et donne des conseils en nutrition.

Est-il seulement possible d'entraîner sa technique de course ?

En ce qui concerne le style de course, les avis sont partagés. Alors que certains prétendent que le style de course est personnel et qu'il n'est pas possible de le modifier, d'autres, comme Pascal Dethlefs, sont d'avis que malgré le style propre à chacun, il est tout à possible de le travailler et ainsi, de faire évoluer sa technique : « une technique de course efficace permet d'améliorer sa vitesse de 5 à 10%. Cela ne se fait bien sûr par du jour au lendemain, mais si vous intégrez certaines choses dans votre entraînement au quotidien, vous noterez au fil du temps les premiers changements. »

Beaucoup pensent que modifier son style de course est contre nature et peut provoquer des blessures ou une surcharge. Pascal Dethlefs n'est pas de cet avis, il explique que c'est au contraire une mauvaise technique de course qui est plus susceptible de provoquer des blessures : « une mauvaise technique de course, c'est comme le fast-food malsain. Elle est insidieuse et ne se répercute par immédiatement sur la performance. Mais lorsque les premiers problèmes apparaissent, et que l'on arrive plus à s'entraîner régulièrement, on se rend compte que l'on patine. »

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L'analyse de foulée

Si vous voulez changer votre style de course il ne faut pas attendre jusqu'à la compétition pour vous lancer. Trouver la bonne technique de course est plutôt un processus d'entraînement qui commence par une analyse de votre propre style de course. Pascal Dethlefs recommande de consulter un orthopédiste pour obtenir un avis d'expert. Bien que de nombreux magasins de sport proposent une analyse du style de course à pied, « les vendeurs en magasins spécialisés veulent avant tout vendre des chaussures de sport et ne sont pas formés pour conseiller leurs clients de manière professionnelle en ce qui concerne leur style de course. »

Le technique de course en compétition

Pour un entraînement ciblé de votre technique de course, Pascal Dethlefs vous conseille de vous lancer sur des parcours faciles et pas trop fatigants : « en compétition, un kilomètre avant la ligne d'arrivée, je ne me demande plus si je cours sur l'avant-pied ou non. Le corps le fait autant que possible et il arrive que je finnisse par attaquer par le talon parce que la course était trop intense. Si la fatigue s'installe et que l'on court trop penché en avant, on fait automatiquement de plus petits pas et on perd en vitesse. » Pour éviter cela, il est conseillé d'examiner de plus prêt les différentes techniques de course existantes et de les intégrer dans l'entraînement.

Emil Zátopek, la « Locomotive tchèque »

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Emil Zátopek a remporté de nombreux titres malgré sa mauvaise technique de course

Emil Zátopek est une légende et compte parmi les plus grands coureurs du XXe siècle et ce, malgré sa mauvaise technique de course. En 1952, il remporte trois médailles d'or aux Jeux olympiques d'Helsinki, dont une au marathon (qu'il courait par ailleurs pour la première fois de sa vie; il remporte au surplus ces trois médailles en huit jours seulement). Son style de course a d'abord suscité les moqueries mais il est finalement devenu la « Locomotive tchèque » : sa façon de courir était certe lourde, haletante, raide et éprouvante mais il était plus rapide que tous ses concurrents.

Il est également connu pour son utilisation de l'entraînement fractionné ou en intervalles, ce qui lui permettait de se préparer au mieux aux compétitions. Au cours de sa carrière, Zátopek, avec son style de course si particulier, a établi 18 records du monde. Si vous êtes curieux d'en savoir plus, jetez un coup d'œil plus haut sur la technique de course la plus mauvaise mais la plus gagnante de tous les temps !

La technique de course en détail - ce qu'il faut savoir

Découvrez ici quelle technique est judicieuse et mène au succès. Pascal Dethlefs vous explique par ailleurs comment améliorer votre foulée en utilisant correctement vos bras.

• L'attaque avant-pied :
Cette technique permet d'atteindre en ligne droite la vitesse maximum. La foulée du coureur est très dynamique, mais le contact avec le sol se faisant uniquement au niveau de l'avant-pied, le risque de blessure est plus élevé qu'avec les deux autres techniques. Elle n'est donc adaptée que sur de courtes distances.

• La foulée médio-pied :
c'est la partie la plus large de votre pied qui touche en premier le sol. C'est une technique reconnue pour ménager les articulations et les muscles mais cette foulée est également rapide. L'attaque médio-pied est surtout utilisée sur un semi-marathon ou un marathon. A propos, le célèbre coureur de fond et multiple vainqueur olympique Haile Gebrselassie commença sa carrière sur piste dans un style d'attaque avant-pied. Lorsque plus tard, il se mit à courir de plus longues distances, sa technique changea pour une foulée médio-pied, ce qui ne l'empêcha toutefois pas de battre tous les records.

• L'attaque talon :
La plupart des coureurs amateurs utilisent cette technique qui consiste à dérouler le pied en abordant le sol avec le talon. Cela est probablement dû au fait qu'ils sont plus susceptibles de courir à un ryhtme modéré. L'attaque talon n'est pas une mauvaise technique, mais pour atteindre une vitesse de course plus élevée, il est conseillé d'adopter la technique d'attaque avant-pied ou la foulée médio-pied.

Attaque avant-pied ou attaque talon ?

En abordant le sujet de la technique de course, beaucoup se posent la question de la foulée à adopter : attaque avant-pied, attaque médio-pied ou attaque talon ? C'est une question à laquelle il n'est pas possible de donner une réponse catégorique, la foulée devant être adaptée à plusieurs données. Pour un 1000 mètres par exemple, l'attaque médio-pied est la meilleure, car on ne peut tenir en attaque avant-pied qu'au maximum sur 5000 mètres. « Et ce, qu'avec des crampons ! » ajoute Pascal Dethlefs.

Pascal Dethlefs recommande toutefois de manière générale d'abandonner lentement la technique attaque talon : « il faut par contre aussi prendre en compte le niveau du coureur. Un débutant doit procéder petit à petit, alors qu'un coureur plus confirmé et avancé dans les techniques d'entraînement peut par exemple essayer de courir tous les jours pendant une minute avec une foulée avant-pied. Cela permet de préparer ses mollets à des distances toujours plus longues et aux sollicitations supplémentaires du corps que cela entraîne.

Une foulée longue ou bien courte ?

Le fait qu'u coureur adopte une foulée longue ou plutôt courte dépend surtout de sa taille. « Par ailleurs, il est judicieux d'aborder une côte plutôt en foulée courte mais avec une fréquence plus élevée, et une descente avec une foulée plus longue », nous explique Pascal Dethlefs. Si vous souhaitez varier votre entraînement, vous pouvez en côte par exemple remonter les genoux ou effectuer des sauts. De manière générale, il n'est pas conseillé de changer radicalement de style de course, mais bel et bien de conserver les fondements naturels.

Un homme et une femme entraînent leur technique de course pendant un footing
Une technique de course adaptée permet de prévenir la surcharge musculaire et les blessures.

Que faire de ses bras ?

Il est certes essentiel de considérer le mouvement des pieds et des jambes, mais les bras sont également importants. Etant donné qu'ils accompagnent la foulée en balançant, ils contribuent à l'optimisation de la vitesse : « si les bras balancent plus vite, automatiquement les jambes suivront. Dans l'idéal, les bras et les jambes devraient se croiser à 30 centimètres devant le corps. L'angle formé par le coude est alors optimal. »

Apprenez-en plus concernant la bonne tenue des bras en course à pied dans cette vidéo :

Un buste stable pendant la foulée est également très important : « en stabilisant son buste, le coureur a automatiquement une foulée plus longue », nous explique Pascal Dethlefs. Un entraînement ciblé de la stabilisation du tronc peut ainsi aider les coureurs dans l'optimisation de leur technique de course.

La technique de course en tant que facteur de performance décisif : Haile Gebrselassie

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Le coureur de fond Haile Gebrselassie avec une nouvelle technique de course
En adoptant une nouvelle technique de course, Haile Gebrselassie parvint encore au succès, mais cette fois, sans douleurs.

L'ancien coureur de fonds et coureur sur route éthiopien Haile Gebrselassie est un très bon exemple des effets que peuvent avoir une technique de course améliorée.

Enfant, Haile Gebrselassie devait parcourir chaque jour les dix kilomètres qui le séparaient de son école, à l'aller et au retour. Il s'est donc habitué très tôt à courir de longues distances. Il appliquait alors la technique de l'attaque avant-pied, technique qui l'a fait connaître à l'âge de 20 ans. C'est en effet en 1993 qu'il remporta la première de ses quatre victoires consécutives aux championnats du monde. A l'époque, son attaque avant-pied était considérée comme le facteur principal de son succès. A la longue, cette technique conduisait cependant à une fatigue précoce, de surcroît le champion du monde souffrait d'une tendinite d'Achille. C'est suite à cela que Gebrselassie modifia vers 2005 sa technique de course : au lieu de faire d'abord rentrer en contact avec le sol l'extérieur de son avant-pied, la zone de contact s'est déplacée vers la partie la plus large de son pied et vers le talon. Après avoir modifié sa technique de course, Gebrselassie continua à établir de nouveaux records du monde, mais cette fois, sans devoir supporter les douleurs.

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Exercices d'entraînement pour une bonne technique de course

Il est possible d'entraîner de manière ciblée son style, la tenue de ses bras etc. pour une foulée plus économique, c'est à dire avec le même déploiement d'énergie, pouvoir aborder de plus longues distances. Découvrez ici quelques exercices de Yoga qui vous aideront dans ce processus, et si les ABC de la course à pied sont pertinents dans l'acquisition de la bonne technique de course.

Exercices de Yoga

Afin de prévenir les contractions musculaires, il est judicieux de combiner un entraînement de course à pied avec des exercices de Yoga. Pour une bonne préparation des muscles, des tendons et des ligaments et éviter ainsi un raccourcissement, le Yoga est un très bon allié car il agit positivement sur les tissus profonds. Pascal Dethlefs recommande plus particulièrement les postures du chien tête en haut et celle du chien tête en bas. Il réalise aussi souvent l'exercice de Pilates suivant : « couché sur le ventre, on lève les bras et les jambes étirés en séries de 10 secondes chacune. » Il répète cet exercice deux à trois fois par jour.

Voici comment réaliser l'exercice du chien tête en bas :

Voici la posture du chien tête en haut :

Les ABC de la course à pied : toujours d'actualité ?

Les bons vieux ABC de la course à pied représentent toujours aux yeux de Pascal Dethlefs un entraînement judicieux pour l'amélioration de la coordination des mouvements : „le lever moyen des genoux, le talon-fesse et le travail de l'articulation du pied devraient être effectués de trois à cinq fois par semaine après une course.“

Découvrez ici le fonctionnement de ces trois exercices essentiels :

Tout dépend de la distance de votre parcours

En résumé, il est essentiel de prendre en compte le type de parcours que vous effectuez pour déterminer la bonne technique de course à adopter. Que votre attaque soit avant-pied ou médio-pied dépend si vous courrez de courtes ou de longues distances. L'attaque talon n'est pas non plus une mauvaise technique et elle est même adaptée pour les débutants souhaitant faire évoluer lentement l’intensité de leur foulée.

Nous espérons que ces quelques conseils et informations vous aideront dans votre recherche de la bonne technique de course et remercions vivement Pascal Dethlefs pour cette entretien très enrichissant.

Découvrez plus d'articles dans notre magazine, comme par exemple l'entraînement au marathon pour les débutants. Dans notre boutique en ligne, vous trouverez également un grand choix de vêtements de course à pied adaptés à tous les temps.

Images : Photo de couverture : © iStock.com/golero, Image 1 : © Pascal Dethlefs, Image 2 : Wikimedia Commons/Emil Zátopek, Image 3 : © iStock.com/Nikada, Image 4 : Wikimedia Commons/Haile Gebrselassie

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