Adopter la bonne posture sur le vélo

Interview de Robert Kühnen, expert indépendant en vélo

Comment trouver la bonne position assise sur le vélo ? Voici en quoi la hauteur de la selle, la position du guidon et la taille du cadre sont essentielles pour répondre à cette question. De plus, l'expert en cyclisme Robert Kühnen nous révèle son avis sur le « bike fitting » et nous donne 5 astuces à réaliser soi-même pour trouver la « bonne posture » sur le vélo.

Trouver la bonne posture en ajustant la hauteur de selle

« Pédaler sans douleur et efficacement et maîtriser son vélo ». C'est le but visé par tous les cyclistes, qu'il s'agisse des cyclistes amateurs au quotidien ou des vainqueurs du Tour de France. « Quand vous avez atteint ces objectifs, vous avez trouvé la bonne position assise sur votre vélo », déclare l'expert en vélo Robert Kühnen.

Comment atteindre ces objectifs, c'est ce que nous révèle Robert Kühnen dans le cadre d'une interview. Cet ingénieur diplômé en Ingénierie Mécanique exerce dans le secteur du vélo depuis 1993 : en tant que journaliste pour le magazine allemand TOUR - entre autres en tant que responsable de la section technologie et test, en tant que coach d'athlètes amateurs et professionnels de classe mondiale, en tant que directeur de la société BIKE ENGINEERING mais aussi en tant que coureur cycliste sur route et sur piste. En 2011, il remporte le titre de champion du monde des journalistes en contre-la-montre et celui de vice champion en course sur route. Le mode de pensée de Robert Kühnen est tout aussi indépendant que transversal.

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Comment trouver la bonne position assise sur le vélo ?

« La posture sur le vélo universellement juste et valable pour tous n'existe pas », déclare Robert Kühnen. « Elle varie, entre autres selon le type de vélo. » Il y a cependant un réglage essentiel et clairement définissable qui doit être effectué correctement, que ce soit pour un vélo citadin ou un vélo de route : celui de la hauteur de selle. « Elle est facile à déterminer et en même temps représente le facteur essentiel », nous explique l'expert, qui nous en révèle par la même occasion la formule de calcul : « la longueur de l'entrejambe multipliée par 0,885 est égale à la hauteur de la selle, à savoir la distance entre le pédalier et le haut de la selle ». Voici comment mesurer la longueur de votre entrejambe pour, ensuite, déterminer la hauteur optimale de votre selle de vélo :

Voici comment règler la hauteur de votre selle de vélo

La hauteur de selle optimale est basée sur votre longueur de pas (la longueur de votre entrejambe). Vous pouvez très facilement faire ce calcul vous-même. Pour l'étape 3, n'hésitez pas à vous faire aider :

    1. tenez-vous debout, pieds nus et sans pantalon sur une surface plane et régulière
    2. serrez un niveau à bulle ou un livre entre vos jambes en le poussant tout en haut de votre entrejambe
    3. demander à quelqu'un de mesurer à l'aide d'un mètre ruban la distance entre le bord supérieur du niveau ou du livre et le sol.

Calculer la hauteur de selle en fonction de la longueur de pas
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Dans l'étape suivante, vous devez multiplier la longueur de pas mesurée (longueur intérieure de la jambe) par 0,885.

Vous obtenez alors la hauteur de votre selle en centimètres. La façon la plus simple et la plus précise de règler cette hauteur sur le vélo est de déterminer la distance entre le haut de la selle et le pédalier à l'aide d'un fil à plomb.

Quel rôle joue la position du guidon pour une posture correcte sur le vélo ?

« La hauteur de selle est le facteur le plus important pour une bonne posture sur le vélo », précise encore Robert Kühnen. Un second paramètre essentiel est le réglage du guidon. La détermination et le réglage sont plus compliqués que dans le cas de la hauteur de la selle : « La position du guidon droit dépend de l'objectif de votre vélo. Sur un vélo de route, par exemple, vous voulez prendre une position sportive et avancée pour améliorer l'aérodynamisme », nous explique le journaliste et champion du monde de course sur route. « Il y a quand même deux choses qui marchent toujours :

    1. vous devez pouvoir atteindre le guidon sans effort.
    2. l'objectif est toujours une répartition équilibrée du poids sur le vélo, cela signifie que 40 à 50 % de votre poids est porté sur la roue avant. »

Robert Kühnen nous en dit plus concernant les détails du règlage de la position du guidon : « vous pouvez régler la position du guidon horizontalement, c'est-à-dire d'avant en arrière, sur la longueur de la potence. La potence est l'élément qui relie le guidon à la fourche. Vous pouvez changer la position du guidon verticalement, c'est-à-dire de haut en bas, en réarrangeant les manchons d'écartement situés sous la potence. »

À noter : la position sportive de votre guidon à elle seule ne suffit pas, elle nécessite aussi un entraînement spécifique. Un torse stable est la condition de base pour pouvoir rouler sans douleur et efficacement dans cette position.

Cela signifie aussi qu'outre la hauteur de selle et la position du guidon, vous devez tenir compte de facteurs tels que votre condition physique, la géométrie de votre corps, votre souplesse et bien sûr toujours l'usage que vous faites de votre vélo.

Position du guidon sur un vélo de route
La position du guidon varie en fonction de la pratique prévue de votre vélo. Sur un vélo de route, la position du guidon est inclinée vers l'avant.

Quelles sont les recommandations concernant la taille du cadre ?

Robert Kühnen : « la taille et les dimensions des vélos aujourd'hui est plus uniforme. Souvent, les fabricants ne spécifient que les tailles de vêtements telles que S, M et L. Il est donc difficile de donner des recommandations claires sur la taille des cadres. Mais tous les fabricants donnent des indications sur quel modèle convient à quelle stature/quelle longueur de pas. De toute façon, la bonne taille de cadre n'existe pas. Plusieurs tailles sont adaptées, tout dépend de la position assise que vous souhaitez adopter. Tant q'il est possible de régler les points de contact de la selle et du guidon via les fixations comme on le souhaite, la coupe du cadre relève surtout de l'esthétique. »

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Est-ce que le bike fitting peut m'aider à trouver la bonne posture sur mon vélo ?

Pour commencer, Robert Kühnen nous donne sa définition du bike fitting : « le bike fitting est la tentative de prévenir ou de stopper les douleurs au moyen de brèves mesures. Le point de vue des différents fournisseurs de ce service d'étude posturale divergent : les uns disent qu'une étude posturale unique mais approfondie suffit, les autres défendent l'idée d'un processus en continu, avec des rendez-vous répétés chez un professionnel. »

Kühnen porte un regard critique sur ces derniers, car dans ce cas, ce qui est certain, c'est que : « l'argent afflue... ». En ce qui concerne le bike fitting, sa recommandation est donc la suivante : « la raison principale qui doit vous pousser à faire des ajustements sur votre vélo est de stopper les douleurs. Donc mon avis est que, si vous n'avez pas de problèmes vraiment sérieux de point de vue, une étude posturale n'est pas forcément nécessaire. Pour les sportifs professionnels, c'est autre chose, car le bike fitting peut les aider à améliorer leur performance.. Pour tous ceux qui n'appartiennent pas à la catégorie des triathlètes ou des professionnels du cyclisme, Robert Kühnen propose 5 astuces pour ajuster soi-même son vélo.

Comment règler vous-même votre vélo – 5 conseils pratiques

Il existe quelques règlages simples et rapides, que vous pouvez effectuer par vous-même et qui ne requierent aucunes connaissances particulières - Robert Kühnen vous explique lesquels et vous donne 5 conseils simples d'ajustement pour que vous trouviez une bonne posture sur votre vélo :

1. vérifier la hauteur de votre selle

« Avant toute chose : vérifiez et ajustez la hauteur de votre selle comme indiqué précédemment. »

2. ajuster la position de la selle : 1ère partie

« Vérifiez l'inclinaison de la selle. Est-elle horizontale ? Si c'est le cas, vous pouvez éventuellement incliner légèrement le bec de selle vers le bas. Cela permet de réduire la pression sur l'avant de la selle et constitue une mesure particulièrement efficace pour les femmes. Cependant, n'abaissez que très légèrement la selle, car si votre selle est trop inclinée, vous devrez vous soutenir d'avantage avec vos bras et donc surcharger vos épaules. Le but de la modification de l'inclinaison de la selle est de répartir le poids sur les ischions. Si vous n'y parvenez pas malgré les modifications au niveau de l'inclinaison de la selle, procurez-vous une selle différente au niveau de sa largeur et de sa forme. »

3. ajuster la position du guidon

« Pouvez-vous tenir votre guidon sans aucun effort ? Comme nous l'avons évoqué précédemment, votre guidon doit être à portée de main. Pour rappel, le but est d'obtenir une répartition équilibrée du poids sur le vélo, sachant que 40 à 50 pour cent de votre poids doit porter sur la roue avant. »

Puis-je calculer moi-même la taille de mon cadre ?

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Klaus Jockers : « Un cycliste qui a déjà parcouru plus de 100 000 kilomètres dans sa vie et possédé peut-être dix bons vélos peut probablement déterminer cette valeur lui-même.

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Le cyclisme est un sujet qui vous intéresse davantage ? Alors lisez également notre article sur l'entraînement de compensation en cyclisme.

Nous remercions Klaus Jockers pour cette interview et nous vous souhaitons bonne route !

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Images : Photo de couverture : © iStock/ RyanJLane; Images : © iStock/ Mypurgatory- years; © iStock/ mel-nik